Magnesium is een van de essentiële mineralen die we nodig hebben voor allerlei belangrijke functies. Het is na calcium zelfs het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en valt onder de macromineralen: mineralen waar we een aanzienlijke hoeveelheid van nodig hebben.
Een tekort aan magnesium brengt allerlei symptomen met zich mee. Die lopen uiteen van spierkrampen, vermoeidheid en een gebrek aan eetlust tot in de ergste gevallen, wanneer er een groot tekort gedurende langere tijd aanhoudt, symptomen als hartritmestoornissen en delirium.
Voldoende magnesium binnen krijgen is dus wel zo belangrijk. Hieronder lees je precies waarom, en ook met welke voedingsmiddelen je ervoor kunt zorgen dat er geen magnesiumtekort ontstaat.

Wat maakt magnesium zo belangrijk?

Een magnesiumtekort kan dus tot veel verschillende klachten leiden. Dat is ook niet zo vreemd als je bedenkt bij hoeveel processen in het lichaam dit mineraal betrokken is.
Magnesium draagt onder andere bij aan de synthese van eiwitten en speelt een rol bij de energiehuishouding en de spier- en zenuwfunctie. Het mineraal is ook betrokken bij het transport van andere voedingsstoffen door het lichaam en bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Daarnaast is magnesium een belangrijke bouwstof die deel uitmaakt van botweefsel, spierweefsel en  tanden en kiezen.
Het is eenvoudigweg niet mogelijk om hier een uitputtende opsomming te geven van alles wat magnesium in ons lichaam doet. Dit hierboven is slechts een bescheiden greep uit het geheel maar het helpt benadrukken hoe belangrijk dit mineraal is.

Bronnen van magnesium

Omdat het zo’n belangrijke voedingsstof is, treffen we magnesium aan in veel voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Maar ook zonder extra hulp is het eigenlijk niet zo moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen met de dagelijkse voeding.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld brood en andere graanproducten, vlees, vis, zuivel en verschillende fruitsoorten en groene bladgroenten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium ligt voor volwassen mannen rond de 350 mg per dag en voor vrouwen op bijna 300 mg per dag. In sommige landen wordt overigens een iets hogere standaard gehanteerd. Om je een idee te geven:
– Volkorenbrood bevat ongeveer 60 mg magnesium per 100 gram. Een snee volkorenbrood weegt gemiddeld zo’n 30 gram en bevat dus ongeveer 18 gram van dit belangrijke mineraal.
– Gegrilde kipfilet bevat ongeveer 35 mg magnesium per 100 gram. Een gemiddelde kipfilet uit de supermarkt weegt tussen de 150 en 200 gram en levert dus grofweg 50 tot 70 gram magnesium.
– Halfvolle melk bevat ongeveer 10 mg magnesium per 100 mililiter. Een glas melk dus al gauw 20 mg.
– Onder het fruit zijn bananen echte toppers als het om magnesium gaat. Ze leveren zo’n 30 mg per 100 gram. Voor de gemiddelde banaan komt dat neer op zo’n 50 mg per stuk.
– Een bijzonder goede bron van magnesium onder de groenten, is spinazie. Die bevat maar liefst zo’n 45 mg per 100 gram.
Dit overzichtje maakt al duidelijk dat je niet heel veel moeite hoeft te doen voldoende magnesium binnen te krijgen. Toch is het altijd verstandig je voedselinname een tijdje te bij te houden, of te ‘tracken’, zodat je ook zeker weet of dit het geval is.