Inhoudsopgave
Vaak kom je de termen ‘langzame koolhydraten’ en ‘snelle koolhydraten’ tegen. Maar wat houden die termen nu precies in?
Snelle koolhydraten
De ‘snelheid’ van koolhydraten verwijst naar de tijd die het duurt voordat je lichaam de ingenomen koolhydraten opgenomen heeft. En die snelheid hangt grotendeels samen met de vorm van de koolhydraten. Zo zijn er eenvoudige koolhydraten, die uit moleculen bestaan waar maar een paar verbindingen in zitten. Deze moleculen kan je lichaam dan vaak eenvoudiger afbreken en sneller opnemen.
Die eenvoudige koolhydraten worden dus snelle koolhydraten genoemd. Je kent ze misschien beter onder de naam ‘suikers’. De energie uit deze snelle koolhydraten komt snel vrij. Door de snelle opname in het lichaam, hebben snelle koolhydraten de neiging te zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten bestaan, het laat zich al raden, uit complexere moleculen. Je lichaam doet er langer over de langzame koolhydraten af te breken en om te zetten in bruikbare eenheden.
De energie uit langzame koolhydraten komt gelijkmatiger vrij en ze hebben minder direct effect op de bloedsuikerspiegel..
Die eigenschappen zijn gunstig als je wilt afvallen. Tegenwoordig gaan steeds meer diëten dan ook niet meer uit van het wegnemen van koolhydraten uit je voedingspatroon, maar zijn erop gericht de inname van koolhydraten zoveel mogelijk te baseren op langzame koolhydraten.
Koolhydraten en glycemische index
Een bekende maat die gebruikt wordt om voedingsmiddelen in te delen naar ‘snelheid’, is de glycemische index, of GI. De GI van een voedingsmiddel is gebaseerd op de invloed die de inname van 50 gram van dat voedingsmiddel heeft op het bloedsuiker. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten scoren lager dan voedingsmiddelen met veel suikers. Een lage GI is 55 of lager; een hoge GI is 70 of hoger.
De GI als maatstaf voor wat je wel en niet zou moeten eten, ligt echter onder vuur. Zo is de GI van een appel ongeveer dezelfde als die van chips. Je hoeft geen genie te zijn om te weten dat je beter een appel kunt snacken dan een vergelijkbare portie chips.
Een dieet gebaseerd op de GI is dan ook niet iets wat we aanraden. Wel is het belangrijk dat langzame koolhydraten de basis vormen van je dagelijkse koolhydraatinname.
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten
Als je naar verhouding minder snelle en meer langzame koolhydraten wilt eten, dan doe je er goed aan toegevoegde suikers in je dieet zoveel mogelijk te mijden. Veel kristalsuiker, honing en agavesiroop is gewoon niet gezond. Veel suikers zitten ook verstopt in bewerkte producten dus baseer je dieet op verse producten. Voor bewerkte producten geldt dat je altijd even de voedingswaardetabel op de verpakking moet nalopen.
Gezonde voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld granen als havermout, rogge en quinoa, veruit de meeste groente noten,vruchten als appel, peer en kersen.
Voedingsmiddelen die juist meer snelle dan langzame koolhydraten hebben, hoef je niet te mijden maar je kunt er beter niet te veel van eten. Voorbeelden daarvan zijn kleefrijst, stokbrood, verschillende knolgroenten, dadels en watermeloen.