snelle en langzame koolhydraten

Snelle en langzame koolhydraten: één van de twee is een goede bron van energie voor je lichaam. De andere kun je beter met mate eten of zoveel mogelijk vermijden.

Koolhydraten voorzien je lichaam van energie; het is brandstof voor je spieren en ze laten je hersenen goed functioneren.

We eten hier in het westen gemiddeld genomen veel te veel koolhydraten, vaak zonder er erg in te hebben.

Onze voeding bevat zeer veel verborgen suikers (snelle koolhydraten). En hiervan heb je nu juist veel minder nodig dan dat je (ongemerkt) binnenkrijgt.

Om je lichaam gezond te houden en indien gewenst wat kilo’s kwijt te raken, is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen de langzame en de snelle koolhydraten.

Gelukkig bestaat er hiervoor een handig hulpmiddel: de glycemische index.

‘De wát?’, hoor ik je zeggen. In dit artikel leggen we het allemaal uit! Lees je verder?

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten, ook wel ‘simpele of enkelvoudige koolhydraten’ genoemd, vind je bijvoorbeeld in koek en snoep en in tarweproducten zoals (wit)brood, aardappels, witte rijst en pasta’s.

Deze snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben.

Dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Veel mensen krijgen ook last van een opgeblazen gevoel.

Het idee dat je overdag brood en ‘s avonds aardappelen, pasta of rijst nodig hebt om te functioneren, mag je laten varen.

Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor problemen in je lichaam. Indien je hier teveel van binnenkrijgt zal je lichaam vaker insuline moeten aanmaken om de overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet.

Lees ook: Wel of geen brood en pasta eten bij afvallen

Insuline

Insuline is een hormoon dat aangemaakt wordt in de alvleesklier. Waar dient insuline voor?

Aan de buitenkant van elke lichaamscel zit een soort ‘uitkijkpost’ voor insuline. Zodra die insuline in het bloed ziet, geeft hij een seintje aan de cel, zodat de deur opengaat om glucose (bloedsuiker) binnen te halen.

De glucose dient als brandstof voor bijvoorbeeld de spier- en hersencellen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld rennen, iets optillen of nadenken.

Wanneer je te veel en te vaak snelle suikers eet kunnen je spier- en hersencellen de glucose niet meer opnemen. Ze zijn verzadigd.

Je lichaam moet het overschot aan insuline echter wel afvoeren. Een te hoge bloedsuikerspiegel is namelijk schadelijk voor je gezondheid en kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten.

Je lichaam heeft echter nog een troef achter de hand. Zoals gezegd kan insuline alle cellen openen, dus ook je vetcellen. In de vetcellen kan glucose worden opgeslagen als vet.

Je lichaam kan dan in tijden van voedselschaarste dit vet weer omzetten in glucose. Maar deze voedselschaarste komt voor veel mensen nooit.

Wanneer je te veel (snelle) koolhydraten blijft eten kan dat leiden tot overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk.

En op den duur zelfs tot diabetes type 2. Diabetes type 2 behoort tegenwoordig tot welvaartsziekte nummer 1.

Je kunt je glucose waarden laten meten bij je huisarts. Er bestaan eveneens thuistests.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten, ook wel ‘complexe koolhydraten’ genoemd, worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling van de langzame koolhydraten.

Je spijsvertering doet er langer over om het zetmeel wat hierin zit af te breken en om te zetten in glucose. De moleculen van voeding met langzame koolhydraten moeten eerst uit elkaar gehaald worden.

Het glucose-deel wordt dus langzamer opgenomen. Daardoor komt het meer geleidelijk in je bloed terecht. Hierdoor is er minder insuline nodig en dit houdt je insuline-level op een gezond peil.

Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren- en spelt producten, quinoa, groenten, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen.

Let erop dat als je groenten eet of drinkt (als sap), je het grootste effect bereikt als je kiest voor donkergroene, rauwe, biologische, lokaal geteelde groenten met hoogwaardige voedingsstoffen.

Als je langzame koolhydraten combineert met de inname van eiwitten en vetten worden de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam.

Langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is dus een gezonde manier van eten en geeft minder kans op overgewicht.

Glycemische index

Met de glycemische index (GI) wordt aangegeven hoe snel een bepaalde voeding je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Voor glucose (tafelsuiker/kristalsuiker) is de GI vastgesteld op de maximale waarde van 100.

Aan de glycemische index van een product kun je zien of een product bestaat uit snelle of langzame koolhydraten. Hoe lager de GI, hoe beter voor de gezondheid. Producten die bestaan uit langzame koolhydraten hebben dus vaak een lage GI.

  • Probeer met name producten te eten met een GI tot 50. Denk aan avocado, broccoli, linzen, zoete aardappel en quinoa. Je kunt hier veel van eten zonder je druk te maken over je gewicht. Het geeft ook langer een verzadigd gevoel.
  • Producten met een GI tussen de 50 en de 70 moet je met mate eten. Denk aan rozijnen, volkoren pasta, muesli en bananen.
  • Producten met een GI tussen de 70 en de 100 moet je proberen helemaal te vermijden. Denk aan friet, aardappelpuree, cornflakes, ontbijtkoek en witbrood.

Je kunt de GI van producten gemakkelijk online opzoeken. Het kan wel zijn dat de waarden soms verschillen omdat de uitkomsten van onderzoeken van elkaar verschillen. Bij het ene onderzoek is bijvoorbeeld een rode, rijpe appel gebruikt en bij het andere een groene, zure appel.

De manier van bereiden heeft ook nog grote invloed op de glycemische index. Gekookte aardappelen en gebakken aardappelen hebben een verschillende GI. En als je bijvoorbeeld eiwitten eet bij je koolhydraten zal dit de bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen.

Koolhydraat-arm dieet

Het is een tijd populair geweest om zeer weinig tot geen koolhydraten te nuttigen middels een koolhydraat-arm dieet. Het Atkins-dieet en het Southbeach-dieet zijn hier voorbeelden van.

Je kunt hier tijdelijk wel mee afvallen. Helaas heeft het vaak een jojo-effect en kom je op den duur weer aan. Ook kun je je hier erg futloos door voelen.

Veel koolhydraat-arme diëten bevatten bovendien te veel eiwitten en dat kan belastend zijn voor je nieren. Je lichaam kan hierdoor ook verzuren.

De meningen van gezondheidsdeskundigen over koolhydraat-arm eten zijn verdeeld (zoals wel vaker). Er zijn zowel voorstanders en tegenstanders.

Wat wij in ieder geval niet aanraden is het eten van producten waarbij de koolhydraten zijn weggelaten, zoals koolhydraat-arm brood. Vaak worden hier allerlei chemische bestanddelen aan toegevoegd om het smakelijk en compact te houden.

Hoeveel koolhydraten mag ik eten?

Probeer het eten van snelle koolhydraten zoveel mogelijk te beperken. Ook de snelle koolhydraten in sommige soorten fruit (fruitsuikers). Fruit bevat gemiddeld genomen veel gezonde voedingsstoffen.

Dus je kunt er best wat van eten. Maar beperk je inname van suikerrijk fruit zoals bijvoorbeeld banaan of ananas.

Zorg wel dat je ook de vezels van het fruit binnenkrijgt, in de vorm van een smoothie bijvoorbeeld. Vruchtensap uit concentraat (sap uit een pak) bevat alleen de fructose (fruitsuikers) en daar heb je dus niks aan.

We adviseren je deze percentages aan te houden. Eet circa:

  • 25 a 30% (hoofdzakelijk langzame) koolhydraten.
  • 40% (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.
  • 30% eiwitten.

30-40-30 en je hebt volgens de orthomoleculaire richtlijnen een goede balans gevonden in je voedingspatroon. Het is wel van belang dat je hierbij voldoende beweegt en drinkt.

Uiteraard mag je hier wel iets van afwijken. Je hoeft je er niet op blind te staren en ieder lichaam is anders.

Sport je veel of lever je grote fysieke inspanningen? Dan kunnen snelle koolhydraten bijvoorbeeld wel hier en daar van pas komen omdat ze snel energie leveren.

Uitgebalanceerde voeding is heel belangrijk voor je lichaam om goed te kunnen functioneren en om voldoende energie te hebben.

Door snelle koolhydraten te vermijden stabiliseer je het hormoon leptine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je hongergevoel minder wordt en dat vet minder wordt opgeslagen maar juist meer wordt verbrand.

Bij een gezond eetpatroon werkt het hormoon leptine heel goed. Bij een voedingspatroon met veel snelle koolhydraten kan je lichaam, net als bij insuline, resistent worden voor leptine. Je krijgt dan alleen maar meer honger en gaat ook meer vet opslaan.

Een keertje zondigen moet je niet compenseren met een streng dieet… Probeer gewoon de draad weer op te pakken. Wel zou je af en toe kunnen vasten of een detox (ontgiftingskuur) kunnen doen met groenten- en fruitsappen.

Verleidingen van snelle koolhydraten

In het dagelijkse leven kom je veel verleidingen tegen. De meeste snacks en tussendoortjes maar ook broodjes en pasta’s zijn nu eenmaal zeer suikerrijk.

Ons lichaam is verslaafd geraakt aan snelle suikers. De levensmiddelenindustrie springt hier goed op in.