quinoa

Quinoa (je spreekt het uit als kien-wa) – ook wel gierstmelde genoemd – lijkt weer helemaal in opkomst.

Al reeds 5000 jaar voor onze jaartelling werd het verbouwd en gegeten door de Inca’s.

Ze beschouwden het als heilig voedsel.

Maar niet alleen lang geleden was dit voedsel populair.

De NASA gebruikt het namelijk als voeding voor haar astronauten vanwege de juiste voedingsstoffen.

Quinoa korrels lijken op het eerste gezicht op een graansoort, maar het zijn zaden.

En deze zaden zitten echt vol gezonde voedingsstoffen. Verrassend genoeg zijn ze ook erg rijk aan eiwitten.

Bovendien bevat het geen gluten dus ideaal voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie).

Je kunt de voedzame zaden op veel manieren eten. Bijvoorbeeld als ontbijt, in salades en bij het avondeten als vervanging voor rijst of pasta.

Dit voedingsproduct past zeer goed bij een gezonde en slanke levensstijl. In dit artikel lees je wat quinoa nou precies is, hoe je het klaar kunt maken en waar je het allemaal voor kunt gebruiken.

Wat is Quinoa precies?

Het zijn graanachtige zaden, die qua uiterlijk erg op gierst lijken. Het betreft een ‘pseudo-graan’ (geen ‘echt’ graan maar het wordt op dezelfde manier als graan gebruikt).

De zaden zijn afkomstig van de Quinoa plant. Deze plant komt van origine uit Zuid Amerika (o.a. Peru, Colombia, Bolivia en Ecuador).

Het bijzondere van de plant is dat deze zelf aan natuurlijke ongediertebestrijding doet. De plant maakt namelijk een stofje aan, Saponin genaamd, waarmee de plant zichzelf beschermt tegen ongedierte.

Bij het verbouwen van Quinoa hoeven dan ook geen bestrijdingsmiddelen gebruikt te worden en dat is weer goed voor onze gezondheid.

De korrels van quinoa groeien in pluimen die in kleur kunnen variëren van groen, geel, oranje, rood tot paars. De bloemetjes van de plant zijn witgeel van kleur.

De quinoa plant kan 2 meter hoog worden. De bladeren lijken qua vorm op spinazie maar worden zelden gegeten. Het eetbare deel van de plant betreft dus vooral de zaden.

Voedingswaarde Quinoa

Koolhydraten: Quinoa bestaat voor ongeveer 62% uit langzame koolhydraten. Deze worden langzamer door het lichaam verteerd. Quinoa heeft een lage glycemische index en is dus goed voor de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten: Verder bevat het zo’n 16% eiwitten met daarin 9 verschillende aminozuren waaronder lysine en cystine. Wat uitzonderlijk is voor zaden.

Vetten: Het bevat een kleine hoeveelheid vet (3,5) gram maar hiervan bestaat ongeveer 82% uit onverzadigde gezonde vetten. Dit zijn vetten die je lichaam nodig heeft, ook als je wilt afvallen.

Mineralen: Quinoa is ook een goede bron van mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium, zink en fosfor.

Vitamines: Het bevat vitamine B2 en E.

Energie (per 50 gram): 196 kcal

Vezels: 1,75 gram

Glutenvrij: ja

Hoe bereid ik het? En hoe lang moet ik Quinoa koken?

Quinoa kun je eenvoudig klaarmaken door het te koken of te stomen. Maar voordat je dit doet dien je het eerst te wassen in een keukenzeef. De quinoa zaden zijn zoals eerder vermeld van nature bedekt met een natuurlijke beschermlaag (saponin).

Deze stof is erg bitter maar kun je er eenvoudig afwassen. Meestal is dit reeds door de fabrikant gedaan dus het is waarschijnlijk overbodig. Maar voor de zekerheid kun je nogmaals wassen. Dan weet je zekere dat de quinoa niet bittere smaakt.

Je kookt de quinoa als volgt:

  1. Doe 1 kop quinoa en 2 koppen water in een kookpan. Als je een kleinere of grotere hoeveelheid wilt klaarmaken gebruik dan de verhouding: 1 deel quinoa op 2 delen water (zorg dat je kookpan groot genoeg is want de quinoa neemt tijdens het koken ongeveer 3 keer in volume toe).
  2. Zet de pan op een hoog vuur zodat het water snel aan de kook raakt.
  3. Wanneer het water kookt doe je de deksel op de pan en zet je het vuur zo laag dat het water nog net blijft koken.
  4. Laat het geheel 10 minuten koken.
  5. Zet na de 10 minuten het vuur uit en laat de quinoa nog 10 á 15 minuten in de afgesloten pan staan. Zo kan het nagaren en wordt al het vocht opgenomen.

Quinoa recepten

De korrels lijken erg op graankorrels en worden dan ook meestal op die manier in de keuken gebruikt.

Tropisch quinoa ontbijt:

Met dit heerlijke gezonde tropische quinoa ontbijt krijgt je lichaam wat het nodig heeft terwijl jij optimaal geniet.

Ingrediënten:

  • 1 kopje gekookte quinoa
  • ½ kopje kokosmelk
  • ½ theelepel kaneelpoeder
  • 2 theelepels geroosterde kokos
  • 5 pecannoten
  • ½ kopje in plakjes gesneden aardbeien*
  • ½ kopje in kleine blokjes gesneden ananas*
  • 1 theelepel balsamico azijn

* je kunt ook variëren met ander fruit (mag ook klein fruit uit de diepvries zijn).

Kook een kopje quinoa zoals eerder in het artikel beschreven. Roer de kokosmelk, ananas en kaneel erdoor en warm het geheel al roerend nog even 2 minuten op.

Doe het in een kommetje en garneer het met de aardbeien, pecannoten, geroosterde kokos en balsamico azijn. Eet smakelijk (en gezond)!

Ziet dit gezonde ontbijt er niet geweldig uit? Je kunt met quinoa ook een heerlijke gezonde lunch of avondmaal maken. Hier zullen we later nog een artikel over schrijven.

gezond quinoa ontbijt

Conclusie

Mijn ervaring: Quinoa zaden zijn niet alleen lekker maar ook erg gezond. Ze zitten vol goede koolhydraten die je stabiele energie geven (je bloedsuiker niet laten schommelen).

Ook bevatten ze alle aminozuren (eiwitten) die in vlees zitten. Dus ook prima te gebruiken als vleesvervanger. En voor de mensen met een glutenallergie, deze gezonde zaden zijn glutenvrij.

Een prima voedingsproduct wanneer je wilt afvallen. Het geeft je ook voor een lange tijd een verzadigd gevoel.

Je kunt quinoa eten als ontbijt, lunch of avondeten. De mogelijkheden zijn oneindig. Maar dat laat ik aan jouw fantasie over.