minder suiker eten

Wil je minder suiker eten? Je ontkomt bijna niet meer aan deze zoete stof. Probeer maar eens boodschappen te doen zonder producten in je mandje te leggen met toegevoegde suikers erin.

Je vindt het bijna in alle voedingsproducten… ketchup, beschuit, ketjap, pitabroodjes, sojasaus, jam en crackers. Ik noem hier een paar voorbeelden maar de lijst is oneindig.

Het is vandaag de dag dan ook een flinke uitdaging om zo min mogelijk suikers binnen te krijgen. De gemiddelde supermarkt is een suiker-mijnenveld.

Fabrikanten stoppen het overal in. Waarom? Hiervoor zijn meerdere redenen te bedenken. Maar natuurlijk weet iedereen dat zoet verkoopt.

Wij vinden het lekker! Fabrikanten kunnen suikerrijke producten makkelijker verkopen en meer geld verdienen.

Maar zijn al die suikers wel goed voor ons? En zijn we er wel bewust van hoeveel we ervan binnenkrijgen?

Want fabrikanten kunnen natuurlijk wel zeggen dat suiker niet schadelijk voor ons is. Maar “slikken wij dat voor zoete koek”?

De gemiddelde Nederlander consumeert 38 kg aan suiker per jaar. Hiervan zit maar liefst 85% in voedingsproducten verwerkt. De overige 15% krijgen we via klontjes en schepjes binnen.

Wat is suiker precies?

Suikers, een groep van kleine, oplosbare koolhydraten met een zoete smaak. Er bestaan verschillende soorten suiker. Wanneer we het in de volksmond over suiker hebben, bedoelen we meestal sacharose, oftewel tafelsuiker (kristalsuiker).

Dit is de soort suiker die we het meest consumeren. Het is een hele zoete stof die van nature voorkomt in bijvoorbeeld suikerbiet, suikerriet, suikerpalm en mais.

Andere bekende soorten suiker zijn bijvoorbeeld fructose, maltose, lactose en glucose. Suiker is een voedingsmiddel en wordt in veel voedingsproducten gebruikt voor de verbetering van de smaak, houdbaarheid (denk bijvoorbeeld aan het conserveren van jam) en textuur.

Verschil tussen ongeraffineerde en geraffineerde suiker

Ongeraffineerde suiker is suiker in zijn natuurlijke vorm  (onbewerkte suiker). Het is nog niet bewerkt in de fabriek.

De natuurlijke vitamines en mineralen zitten er nog in. Dit betekent niet dat het dan goed voor je is maar ongeraffineerde suiker is minder slecht voor je dan geraffineerde.

Geraffineerde suiker daarentegen is suiker die wel is bewerkt in de fabriek. Het is gereinigd van allerlei stoffen (waaronder vitamines, mineralen, vezels en enzymen) waardoor het langer houdbaar is, een neutralere smaak krijgt en witter van kleur wordt.

Geraffineerde suiker is nog slechter voor je lichaam omdat het vitamines en mineralen aan je lichaam onttrekt en je bloedsuikerspiegel nog hoger laat pieken.

Is suiker verslavend?

Volgens de wetenschap bestaat er niet zoiets als een suikerverslaving. Maar misschien heb je zelf wel ervaren, dat wanneer je met regelmaat suiker binnenkrijgt, je behoefte naar suiker stijgt.

Dit komt omdat suiker je bloedsuikerspiegel erg laat schommelen. In een korte tijd wordt je bloedsuikerspiegel zeer hoog en weer laag. Je krijgt dan snel weer de behoefte aan meer suiker.

En de plezier- en beloningssystemen in de hersenen geven je tijdelijk een ‘happy’ gevoel. Er gaat voor een suikerjunkie niets boven een lekker glas frisdrank of zoete thee. Zoetekauwen en snoepkonten zijn continu op zoek naar de volgende zoete happy high.

Het wordt je dus niet gemakkelijk gemaakt. Suiker is lekker, geeft je kort een happy high en het zit in zeer veel voeding en dranken. Maar er is ook een keerzijde aan dit verhaal. Een hele grote keerzijde…

Nadelen van suiker

Diabetes type 2 – suikerziekte: Wanneer je voor een lange tijd teveel suiker consumeert loop je het risico dat je alvleesklier te weinig insuline aanmaakt. Of het lichaam is ongevoelig geworden voor insuline, waardoor het zijn werk niet goed meer kan doen. Je hebt dan diabetes type 2.

Je bloedsuikerspiegel is niet meer in balans en dit veroorzaakt allerlei klachten, en op lange termijn kan schade aan diverse organen ontstaan. Bijvoorbeeld nier-, oog- of zenuwproblemen.

Diabetes type 2 kan meestal voorkomen worden door een gezonde leefstijl. Een gezond lichaamsgewicht, gezonde voeding en regelmatig bewegen.

Meer lichaamsvet: Wanneer je regelmatig suiker binnenkrijgt via je voeding of drinken wordt dit door je spijsvertering snel omgezet in glucose.

Je lichaam kan deze glucose niet allemaal gebruiken en slaat het vervolgens op in je vetcellen. Het gevolg is dat je meer lichaamsvet krijgt.

Moeheid: Je lichaam heeft brandstof nodig om bijvoorbeeld te kunnen sporten en denken. Een belangrijke bron hiervan zijn koolhydraten. Deze koolhydraten zijn weer onder te verdelen in zetmeel en suikers.

Wanneer je te veel van je brandstof binnenkrijgt via suiker, krijg je snel energie. Echter volgt kort hierop vaak een moe gevoel, een suikerdip.

Wanner je over een lange periode te veel suiker binnenkrijgt kun je zelfs last krijgen van chronische vermoeidheid.

Waarom word je van suiker dik?

Stel je eet iets met suiker, laten we in dit voorbeeld uitgaan van een mars. Ik denk dat iedereen zich er wel van bewust is dat hier erg veel suiker in zit.

Deze suiker wordt snel door je spijsvertering afgebroken tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen en gebruiken (glucose).

Tijdens dit proces stijgt je bloedsuikerspiegel een stuk sneller dan wanneer je bijvoorbeeld complexe koolhydraten eet. Je lichaam maakt vervolgens in de alvleesklier insuline aan om je bloedsuikerspiegel te balanceren.

De insuline zorgt er voor dat het teveel aan glucose in je bloed wordt opgenomen in je lever en spieren. Maar wanneer daar geen ruimte meer is wordt de glucose opgeslagen als in je vetcellen. Met als gevolg dat je hoeveelheid lichaamsvet toeneemt.

Welke voeding en dranken bevat veel suiker?

suikerrijke dranken

Ik wil je graag helpen betere keuzes te maken bij de boodschappen die je koopt, wat je eet en drinkt. Naast de losse suikers, stropen en honing zijn er bepaalde producten die je beter zoveel mogelijk kunt mijden.

Dit zijn voedingsproducten waaraan door de fabrikant (veel) suiker is toegevoegd. Maar ook voedsel of drinken dat van nature veel suiker bevat.

Ik zal je eerst een paar voorbeelden geven van producten waar toegevoegde suiker in zit:

Voedingsproduct: Aantal suikerklontjes:
Ketjap, zoet (Fles / 500 gr) 56
Aardbeienjam (Pot / 450 gr) 53
Ketchup (Fles / 875 ml) 40
Ontbijtkoek (Pak / 500 gr) 36
Sojasaus, zoet (Fles / 250 ml) 26
Ice tea (Pak / 1000 ml) 21
Thousand islands dressing (Fles / 450 ml) 14
AA drink (Flesje / 500 ml) 14

Ook zal ik je een paar voorbeelden geven van producten waar van nature suiker in zit:

Voedingsproduct: Aantal suikerklontjes:
Sinaasappelsap (Pak / 1000 ml) 25
Appelsap (Pak / 1000 ml) 25

Misschien denk je nu wel:  “maar sinaasappelsap en appelsap zijn toch gezond?”

Ja en nee. De vitamine C die in sinaasappelsap zit is bijvoorbeeld gezond voor je. Maar de vruchtensuikers die er in zitten zijn net zo calorierijk als de suiker in frisdrank.

Bovendien gaat je bloedsuikerniveau veel meer pieken van het drinken van sinaasappelsap dan van het eten van een sinaasappel. Dit komt omdat er in een sinaasappel vezels zitten die ervoor zorgen dat de suikers geleidelijker in je bloed worden opgenomen. Deze vezels ontbreken grotendeels in sinaasappelsap.

En denk er maar eens over na, hoe makkelijk eet je 5 hele sinaasappels op? En hoe makkelijk drink je een halve liter sinaasappelsap op?

Dat tweede gaat een stuk makkelijker hé? En sta er dan nu eens bij stil dat je daarmee 12 a 13 suikerklontjes binnen krijgt.

Wil je afvallen?  Laat de vruchtensappen dan zoveel mogelijk staan en eet liever fruit in zijn geheel.

Hoe kan ik zien hoeveel suiker er in een voedingsproduct zit?

hoeveel suiker zit er in een product

Fabrikanten zijn tegenwoordig verplicht om dit te vermelden op het etiket van het product. Op zo’n etiket zie je ‘waarvan suikers’ staan. Dit staat onder ‘koolhydraten’.

De fabrikant is verplicht om de voedingswaarde per 100 gram op het voedingsproduct te zetten. Vaak staat het ook nog aangegeven voor een andere hoeveelheid. Meestal voor een bepaalde portie.

Ik neem als voorbeeld een pot pindakaas (bekend merk). Per 100 gram zit er in deze pot 7 gram suiker. En per portie van 15 gram zit 1 gram suiker. In de totale pot zit 600 gram. Dus is totaal zit er in de pot pindakaas 6 x 7 = 42 gram suiker (ongeveer 8,5 suikerklontjes).

Lees dus altijd goed de etiketten want voedselverpakkingen worden ‘slim’ gepresenteerd. Het lijkt vaak onterecht of er weinig suiker in het product zit.

Verschillende soorten suiker herkennen

Er zijn talloze vormen van suiker. Soms kijk je op een etiket en zie je bijvoorbeeld ‘maltose’ staan. Fabrikanten gebruiken verschillende termen op de etiketten van hun producten om aan te geven dat er suiker aan toegevoegd is.

Het is voor ons consumenten niet altijd even makkelijk te herkennen. Om bewuster te worden van de verschillende vormen van suiker geven we je hieronder een overzicht. Dit kan je helpen om in het vervolg bewuster boodschappen te doen.

Agavesiroop: kun je onder andere vinden in de natuurvoedingswinkel en wordt vaak verkocht als natuurproduct en gezond alternatief voor suiker. Let op! Agavesiroop bestaat voor 70% tot wel 90% uit chemisch geraffineerde fructose (zie fructose voor uitleg).

Ahornsiroop: wordt gemaakt van het sap van esdoorns. Dit sap wordt door koken ingedikt waarbij het karamelliseert. Hierdoor krijgt het een donkere kleur. Ahornsiroop bestaat voor ongeveer 70% uit sacharose en glucose. Het belangrijkste bestanddeel is sacharose.

Sommige verkopers beweren dat het een wondermiddel is… onzin!

Het mag dan wel iets gezonder zijn dan kristalsuiker. Ahornsiroop bevat in tegenstelling tot kristalsuiker wat vitaminen en mineralen en het heeft een lagere glycemische index. Toch bestaat het voor een groot deel uit sacharose. Ja, gewoon de vorm van suiker die we beter kennen als kristalsuiker of tafelsuiker.

Bietsuiker: witte kristalsuiker dat wordt verkregen uit suikerbieten. Zie sacharose.

Bruine suiker: is de bruine variant van basterdsuiker en bestaat voornamelijk uit sacharose met toegevoegde invertsuiker. Ook zit er melasse en karamel aan in. Dit geeft de suiker de bruine kleur.

Dextrose: Engelse woord voor glucose.

Druivensuiker: zie glucose.

Fructose: een zeer zoete suiker die wordt gevonden in bijvoorbeeld fruit en honing. Fructose heeft een lage glycemische index dus het laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Maar fructose is veel schadelijker dan glucose.

Naast het ongezonde effect op lichaam, is fructose van alle soorten suikers de grootste dikmaker. Fructose kan in vergelijking met andere suikers het minst goed door het lichaam worden gebruikt om energie van te maken. Wil je afvallen en gezonder leven? Dan is het belangrijk om fructose zo veel mogelijk te mijden.

Fruitsuiker: zie fructose.

Glucose (druivensuiker): een suiker die veel in planten voorkomt. Een belangrijke energiebron voor het lichaam. Maar je hebt er maar zeer weinig van nodig. Je haalt voldoende glucose uit een gevarieerde gezonde voeding (fruit, groenten, etc).

De meeste mensen krijgen echter veel te veel glucose binnen. Bijvoorbeeld via toegevoegde suikers zoals te vinden in veel geraffineerde voedingsproducten. Wanneer je regelmatig te veel glucose binnenkrijgt kan dit leiden tot overgewicht, beschadigde bloedvaten en diabetes type 2.

High-fructose corn syrup (HFCS): is een zoetmiddel dat wordt gemaakt van het zetmeel uit mais. Het is maisstroop met een zeer hoog fructosegehalte. Voor meer info zie fructose.

Honing: bevat gemiddeld 38% fructose, 31% glucose, 10% andere suikers, 17% vocht en 4% andere stoffen (enzymen, vitaminen, mineralen, etc).

Invertsuiker: wordt gemaakt uit ‘gewone’ suiker (sacharose) en bestaat voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. Banketbakker gebruiken invertsuiker om glazuur te maken. Ook wordt het gebruikt als honingvervanger omdat honing grotendeels dezelfde suikerverhouding bevat.

Kandijsuiker: bestaat voornamelijk uit sacharose maar is minder zoet. Dit komt doordat er meer water in zit. De kleur varieert van wit, geel tot donkerbuin. De gelige en bruine kandijsuiker bevat karamel.

Karamel: krijg je wanneer je sacharose (kristalsuiker) verhit oftewel karamelliseert. Tijdens het karamellisatie proces krijgt de suiker een bruine kleur en het welbekende prettige aroma.

Kristalsuiker: zie sacharose.

Lactose: melksuiker, komt van nature voor in melk. Sommige mensen kunnen lactose niet of slecht afbreken en zijn daardoor lactose intolerant.

Maltose: is een suiker die wordt gewonnen uit granen (met name gerst). Dit gebeurt door middel van mouten, een proces waarbij de het zetmeel in de granen wordt omgezet in suikers.

Sommige van jullie kennen maltose misschien als belangrijk ingrediënt van bier. Maar fabrikanten stoppen maltose in nog veel meer voedingsproducten, sportdrankjes, whiskey, snoep en soms zelfs brood.

Maltose heeft een zeer hoge glycemische waarde (105) en is zeer slecht voor je bloedsuikerspiegel.

Maltodextrine: is een meer geraffineerde vorm van maltose en heeft een nog hogere glycemische index waarde. Voor meer info zie maltose.

Melasse (molasse): is een stroopachtig bijproduct van de productie van suiker uit suikerriet of suikerbieten. Het bestaat voor 50% uit sacharose en zit onder andere in rum, roggebrood en sojasaus.

Melksuiker: zie lactose.

Moutstroop: zie maltose.

Moutsuiker: zie maltose.

Palmsuiker: is een suiker die wordt gewonnen uit het sap van dadelpalm, arengpalm, sagopalm en de kokospalm. Palmsuiker bestaat voornamelijk uit sacharose maar heeft een lagere glycemische index (35).

Poedersuiker: is fijngemalen kristalsuiker, zie sacharose.

Rietsuiker: wordt gemaakt van suikerriet. De bruinere varianten is een beetje melasse aan toegevoegd. zie sacharose voor meer info.

Sacharose: betreft een combinatie van fructose en glucose. In de volksmond beter bekend als tafelsuiker of kristalsuiker.

Sucrose: is de Engelse benaming voor sacharose.

Tafelsuiker: zie sacharose.

Vruchtensuiker: zie fructose.

Tot slot

De hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt heeft erg veel invloed op je gewicht. Suiker is één van de grootste boosdoeners van overgewicht. Door goed te letten op de hoeveelheid suiker die je via voeding en dranken binnenkrijgt kun je aanzienlijk wat kilo’s afvallen.

We horen regelmatig mooie succesverhalen. En vaak wordt daarbij ook verteld hoe goed diegene zich wel niet voelt na gestopt te zijn met suiker.

Meer constante energie, geen vreetbuien, betere stemming en weerstand, geen hoofdpijn meer, etc (de lijst gaat nog wel even door).

Ik gebruik zelf al jaren geen toegevoegde suikers meer en voel me daar super bij. Ik bereid mijn maaltijden meestal met natuurlijke en onbewerkte, liefst biologische producten. Ik kies ook wel eens voor een fabrieksproduct maar dan let ik wel op dat er zo min mogelijk suiker in zit.