ijzerrijke voeding runderlever

Eet jij voldoende ijzerrijke voeding? IJzer is een onmisbaar mineraal voor het goed functioneren van ons lichaam.

Het is bijvoorbeeld belangrijk voor zuurstofrijk bloed en je energiehuishouding.

IJzer komt in de meeste voeding voor maar meestal niet in een substantiële hoeveelheid.

Wil je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen en een ijzertekort voorkomen? Dan zul je extra op je voeding moeten letten.

Zet onderstaande top 10 van ijzerrijke voeding eens wat vaker op je boodschappenlijstje.

Wat is ijzer?

IJzer is een spoorelement. Een spoorelement is een bepaald soort mineraal.

Je vindt ijzer in twee vormen terug in onze voeding: als heemijzer (uitsluitend in dierlijke producten) en als non-heemijzer (voornamelijk in plantaardige producten). Heemijzer is over het algemeen beter opneembaar door je darmen dan non-heemijzer. Non-heemijzer zal eerst door je lichaam nog moeten worden omgezet in heemijzer.

IJzer is een essentieel bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine geeft de rode kleur aan bloed.

Het is een eiwit (proteïne) en onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof vervoert van de longen naar de rest van de weefsels in je lichaam.

Myoglobine is eveneens een eiwit waar ijzer een rol in speelt. Myoglobine is een onderdeel van spiercellen die zuurstof vervoeren.

De lever en het beenmerg kan ijzer opslaan indien er sprake is van een ijzertekort.

Lees verder hoe je door het eten van ijzerrijke voeding je ijzertekort kunt aanvullen.

Lees ook: Top 10 vitamine D rijke voeding

Top 10 ijzerrijke voeding

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is:

  • 18 mg voor vrouwen
  • 27 mg voor zwangere vrouwen
  • 8 milligram voor mannen, en vrouwen voorbij de overgang
  • 10 ml voor kinderen van 6-12 jaar
  • 5 ml voor kinderen van 3-5 jaar

Hieronder volgt de top 10 van ijzerrijke voeding.

1. Runderlever

5,6 milligram = 31% van de ADH.

In Nederland eten mensen niet graag orgaanvlees zoals lever, terwijl dit eigenlijk het gezondere soort vlees is en bovendien niet duur.

Runderlever bevat naast ijzer ook vitamine A, D en B en mineralen zoals zink.

Ook kippenlever en varkenslever zijn ijzerrijk.

2. Spinazie

3,2 mg = 18% van de ADH.

Je kent vast het tekenfilmfiguur Popeye wel. Hij werkt heel wat blikjes spinazie weg en haalt daar zijn kracht vandaan. Dat spinazie ook echt energie geeft is geen fabeltje. Het is rijk aan ijzer.

Wel is dit met name de moeilijker opneembare variant; non-heemijzer.

3. Witte bonen

2,3 mg = 13% van de ADH.

Kies het liefst voor gedroogde bonen die je kunt weken voor gebruik.

Bonen bevatten ook fosfor, calcium en magnesium en zijn daarom erg gezond.

Lees ook: Jodiumrijke voeding top 10

4. Snijbiet

2,0 mg = 11% van de ADH.

Snijbiet is een beetje een vergeten groente maar erg lekker en gezond!

Het bevat naast ijzer ook veel koper en magnesium. Plus vitamine C, wat de opname van ijzer bevordert.

Snijbiet is een makkelijke moestuingroente. Maart en april zijn de beste maanden om snijbiet vers te verkrijgen.

Je kunt van snijbiet een heerlijke salade maken. Je kunt zowel het blad als de bladstengel eten. Vervang sla als ijsbergsla eens door snijbiet en spinazie. Je krijgt dan een zeer voedzame salade.

5. Artisjokken

2,0 mg = 11% van de ADH.

Artisjokken komen oorspronkelijk uit Italië maar worden tegenwoordig vooral in Frankrijk gekweekt.

Naast ijzer bevatten artisjokken voedingsstoffen als  kalium, fosfor, calcium, natrium, magnesium en zink. Ze ondersteunen de spijsvertering.

Verse artisjokken zijn voor veel mensen lastig om goed te bereiden. Je kunt ook artisjokken op oliebasis kopen in een potje.

6. Zwarte bonen

1,8 mg = 10% van de ADH.

Ook kidneybonen, sojabonen, bruine bonen, limabonen, sperziebonen, kapucijners, linzen, spliterwten en kikkererwten zijn erg gezond.

7. Biefstuk

1,8 mg = 10% van de ADH.

Biefstuk wordt door artsen vaak voorgeschreven bij een ijzertekort.

Je mag elke week een biefstukje eten, maar wees zuinig met het consumeren van rood vlees. Bij grotere hoeveelheden kan het het risico op darmkanker verhogen.

Biefstuk bevat naast ijzer ook veel magnesium en eiwitten.

8. Gedroogde pruimen

1,6 mg = 8% van de ADH.

Gedroogde vruchten zijn erg gezond; ze bevatten veel antioxidanten. Denk bijvoorbeeld ook aan gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, rozijnen en bessen.

Eet ze echter wel met mate; ze bevatten veel suiker. Toch is het een gezonde snack.

9. Ei(geel)

1 groot ei = 3% van de ADH.

Je kunt met een gerust hart 2 tot 3 eieren per dag eten.

De lijst van gezondheidsvoordelen van eieren is te lang om op te noemen. Eieren behoren tot de meest gezonde voeding ter wereld.

10. Boerenkool

0,17 mg = 1% van de ADH.

Boerenkool is een echte superfood en bevat naast ijzer ook veel andere voedingsstoffen zoals kalium en magnesium.

Het is één van de meest gezonde groentesoorten ter wereld en is een typische wintergroente.

Koolsoorten zijn sowieso altijd goed voor je gezondheid.

Andere ijzerrijke groenten zijn bijvoorbeeld postelein en raapstelen.

Zorg bij een ijzertekort dat je dagelijks twee tot drie porties van bovenstaande voeding binnenkrijgt. Liefst uiteraard zo gevarieerd mogelijk.

Let op! Koffie, thee en melk(producten) remmen de opname van heemijzer. Eet deze producten dus liever niet vlak na ijzerrijke voeding.

Overige ijzerrijke voeding

Je hebt vast weleens gehoord dat appelstroop veel ijzer bevat. Dat klopt, maar toch staat appelstroop niet in deze lijst van ijzerrijke voeding. Appelstroop bevat namelijk erg veel suiker en is daarom niet de meest gezonde keuze. Desondanks is het altijd nog beter dan ander zoet broodbeleg.

Ook brood bevat ijzer. Je kunt wat ons betreft volkoren brood eten als bron van ijzer. Wij adviseren je echter om zuinig te zijn met het consumeren van voeding die (tarwe)gluten bevat, vanwege de belasting voor je darmen.

Ook vis, schaaldieren zoals mosselen en zuivel vallen onder ijzerrijke voeding.

Vegetariërs en veganisten lopen risico om een ijzertekort op te bouwen. Vaak zul je dan extra op je ijzerinname moeten letten.

Ijzer uit plantaardige voeding (non-heemijzer) is namelijk moeilijker opneembaar door je lichaam dan ijzer uit vlees (heemijzer).

Teveel aan ijzer

Je kunt ook een te hoog ijzergehalte in je lichaam hebben. Dat komt een stuk minder vaak voor dan een ijzertekort.

Hemochromatose is een aandoening waarbij er een ijzerstapeling in de lever plaatsvindt. Meestal is de oorzaak hiervan een genetisch defect. De aandoening kan klachten als duizeligheid veroorzaken en verhoogt het risico op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes.

Overschrijd liever niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Het belang van ijzerrijke voeding

Veel mensen hebben (zonder zich er bewust van te zijn) een ijzertekort.

Je kunt in zo’n geval last krijgen van een vermoeid, futloos gevoel en gebrek aan energie of juist rusteloos zijn.

Je kunt spierzwakte ervaren, je geheugen kan minder goed functioneren en je kunt moeite hebben met concentratie.

Je kunt je licht geraakt en / of apathisch gaan voelen, dat wil zeggen: onverschillig, ongemotiveerd en emotioneel vlak.

Ook lekkende darm syndroom kan een symptoom zijn van een ijzertekort. Daarbij zorgen gaatjes in de darmwand voor ontstekingen in het lichaam.

Bij het prikkelbare darm syndroom (spastische darm) speelt onvoldoende ijzerinname eveneens een rol.

(heem)ijzer verlaagt de kans op (dikke) darmkanker.

Bij langdurig ijzertekort kan bloedarmoede ontstaan. Het lichaam kan dan minder tot geen hemoglobine meer aanmaken. De rode bloedcellen worden daardoor transparanter van kleur en transporteren minder zuurstofrijk bloed.

Ijzerrijke voeding zorgt ervoor dat je weerstand wordt verbeterd.

Zeker voor bepaalde groepen is voldoende en / of extra ijzer aan te raden. Bijvoorbeeld bij vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode, voor kinderen in de groei, voor ouderen, voor mensen die veel sporten en voor mensen die herstellende zijn van ziekte.

Vrouwen hebben meer ijzerrijke voeding nodig dan mannen, vanwege het maandelijkse bloedverlies tijdens de menstruatie.

Kom je moeilijk aan voldoende ijzer binnen je dagelijkse voeding? Dan kun je voedingssupplementen slikken die ijzer bevatten.

Soms zijn hieraan nog vitaminen toegevoegd. Vitamine C bijvoorbeeld ondersteunt de opname van ijzer. Vitaminen B1, B2, B6 en B12 ondersteunen de energie-stofwisseling.

Een voedingssupplement is echter nooit een vervanging voor gevarieerde en evenwichtige voeding.

Zorg naast ijzerrijke voeding voor voldoende beweging en voldoende nachtrust. Probeer een teveel aan stress en alcohol te vermijden en ga niet roken.