Inhoudsopgave
Voilà… We presenteren je onze gezonde voeding boodschappenlijst!
In ons eerder verschenen artikel “Wat kan ik eten als ik wil afvallen?” schreven we al over voeding die je kunt eten als je wilt afslanken.
In dat artikel staan voorbeelden wat je kunt eten als ontbijt, tussendoortje, lunch en avondeten.
Echter, we dachten dat je het misschien wel handig zou vinden om een gezonde voeding en dranken boodschappenlijst te hebben.
Een overzicht van alle gezonde voeding en dranken die je helpen op een optimaal gewicht te komen en te blijven.
Een lijst om je te inspireren om gezondere inkopen te doen.
Als je deze voedingsproducten in huis haalt, kun je makkelijker afvallen.
Deze gezonde voeding (en dranken) boodschappenlijst helpt je bij een gezondere lifestyle.
Dranken
Door groene thee of voldoende water te drinken kun je eenvoudiger afvallen, kan je lichaam zijn afvalstoffen beter kwijt, heb je meer energie en voel je je helderder.
Drink liever geen frisdrank (ook geen light i.v.m. zoetstoffen) en drink koffie en alcohol met mate.00
| Naam | Extra informatie |
| Amandelmelk | Alternatief voor koemelk |
| Gemberthee | |
| Groene thee | |
| Havermelk | Alternatief voor koemelk |
| Koffie | Met mate, bij voorkeur cafeïnevrij |
| Kokoswater | Rechtstreeks uit jonge of volwassen kokosnoot. Uit pak, bijvoorbeeld van merk Vita Coco. |
| Kruidenthee | Bij voorkeur zo onbewerkt mogelijk |
| Mineraalwater | |
| Pepermuntthee | |
| Rode wijn | Maximaal één glas per dag |
| Rijstmelk | |
| Sojamelk | Alternatief voor koemelk. Alpro Soya ongezoet (rode verpakking). Niet voor mannen. |
| Spelt drank | Lima spelt drink naturel of amandel |
| Witte thee |
Fruit
Eet elke dag 2 stuks fruit (of meer als je op een gezond gewicht zit en je lichaam niet insulineresistent is). In fruit zitten veel essentiële voedingsstoffen (zoals vitamine C) die je lichaam slank, gezond en sterk houden.
Drink liever geen geperst fruit (zoals jus d’orange) maar eet het gewoon onbewerkt met vruchtvlees en al. Dit is beter voor je bloedsuikerspiegel.
| Naam | Extra informatie |
| Aardbei | |
| Acai-bessen | |
| Ananas | Alleen vers, niet voorverpakt. Met mate eten, rijk aan vruchtensuiker (fructose). |
| Appel | Bij voorkeur friszure appels |
| Avocado | Goede bron van onverzadigde vetten |
| Blauwe bes | |
| Bosbes | |
| Braam | |
| Citroen | |
| Framboos | Super gezond en vol anti-oxidanten |
| Granaatappel | |
| Grapefruit | |
| Kiwi | Liever de groene, de gele bevatten erg veel vruchtensuiker (fructose) |
| Kokosnoot | Zo maak je een kokosnoot open |
| Limoen | |
| Mandarijn | Niet uitpersen, samen met vruchtvlees eten |
| Mango | Met mate eten, rijk aan vruchtensuiker (fructose) |
| Rode bes | |
| Sinaasappel | Niet uitpersen, samen met vruchtvlees eten |
Granen
| Naam | Extra informatie |
| Boekweitmeel | Te gebruiken voor boekweitpannenkoekjes. Graanvervanger. Tarwe- en glutenvrij. |
| Boekweitpasta | Graanvervanger. Tarwe- en glutenvrij. |
| Boekweit noodles | Graanvervanger. Tarwe- en glutenvrij. |
| Gierst | |
| Havermout | Tip: gezond havermout ontbijt |
| Roggebrood | |
| Speltbrood | |
| Volkoren pasta | |
| Zilvervliesrijst | |
| Zuurdesembrood |
Groenten
Koop je groenten zo veel mogelijk vers. Want bij groenten in pot of blik zijn namelijk vaak suiker of andere additieven toegevoegd. Probeer elke dag 200 gram verse groenten te eten.
| Naam | Extra informatie |
| Alfalfa | |
| Andijvie | |
| Artisjok | |
| Asperge | |
| Aubergine | |
| Bieslook | |
| Bleekselderij | |
| Bloemkool | |
| Boerenkool | |
| Broccoli | |
| Champignon | |
| Chilipeper | |
| Chinese kool | |
| Citroengras | |
| Courgette | |
| Gember | |
| Groene kool | |
| Knoflook | |
| Knolselderij | |
| Komkommer | |
| Koolraap | |
| Lente-ui | |
| Olijven | |
| Paksoi | |
| Paprika | |
| Pastinaak | |
| Pompoen | |
| Prei | |
| Radijs | |
| Rode bieten | |
| Rode Kool | |
| Schorseneren | |
| Selderij | |
| Sjalotten | |
| Sla | |
| Spinazie | Bladspinazie, geen à la crème |
| Spruitjes | |
| Taugé | |
| Tomaat | |
| Tuinkers | |
| Ui | |
| Venkel | |
| Waterkers | |
| Witlof | |
| Wortel | |
| Zeekraal | |
| Zoete aardappel (bataat) | Zeer lage glycemische index |
Kruiden & Specerijen
Veel kruiden kunnen belangrijke gezondheidseffecten op het lichaam uitoefenen. Kruiden mag je royaal consumeren.
| Naam | Extra informatie |
| Basilicum | |
| Cayennepeper | |
| Chilipeper | |
| Curcumine | |
| Fenegriek | |
| Gember | |
| Kamille | |
| Kaneel | |
| Komijn | |
| Koriander | |
| Kruidnagel | |
| Kurkuma | Ook wel curcuma, koenier, koenjit of (Indiase) geelwortel genoemd. |
| Marjolein | |
| Mosterdzaad | |
| Munt | |
| Oregano | |
| Peterselie | |
| Rozemarijn | |
| Steranijs | |
| Tijm | |
| Venkel | |
| Zwarte peper |
Noten
Kies altijd voor de ongezoute noten. We krijgen al meer dan genoeg zout binnen. De noten in deze lijst bevatten de goede vetten. Een handje noten is een prima tussendoortje.
| Naam | Extra informatie |
| Amandelen | Bij voorkeur zonder vlies |
| Cashewnoten | Bevat goede vetten maar ook veel calorieën |
| Hazelnoten | |
| Macadamianoten | |
| Pecannoten | |
| Walnoten |
Oliën & Vetten
| Naam | Extra informatie |
| Ghee | Ghee is geklaarde boter. Grasgevoerde koeien. Voor bakken en braden. |
| Kokosolie | Biologisch. Ongeraffineerd. Koudgeperst. In glazen verpakking (geen plastic). Gezondste vet om in te bakken, braden en frituren. |
| Lijnzaadolie | |
| Olijfolie | Extra vierge, niet verhitten |
| Roomboter | Veel gezonder dan margarine. Biologisch. Grasgevoerde koeien. |
| Sesamolie | |
| Walnootolie |
Paddenstoelen
| Naam | Extra informatie |
| Champignons | |
| Oesterzwammen | |
| Shiitake | Goede vleesvervanger, versterkt het immuunsysteem |
Peulvruchten
| Naam | Extra informatie |
| Bruine bonen | |
| Doperwten | |
| Kapucijners | |
| Kidneybonen | |
| Kikkererwten | |
| Linzen | |
| Snijbonen | |
| Sojabonen | |
| Sperziebonen | |
| Tuinbonen | |
| Witte bonen | |
| Zwarte bonen |
Vis & Zeevruchten
Probeer minimaal 2 keer per week vis te eten, kies bij voorkeur een vissoort die rijk is aan de gezonde omega 3 vetzuren.
| Naam | Extra informatie |
| Ansjovis | Goede bron van omega 3 |
| Gamba’s | |
| Garnalen | |
| Haring | Goede bron van omega 3 |
| Kabeljauw | |
| Koolvis | |
| Makreel | Goede bron van omega 3 |
| Mosselen | |
| Pangasiusfilet | |
| Sardines | Goede bron van omega 3 |
| Schelpdieren | |
| Schelvisfilet | |
| Tilapiafilet | |
| Tonijn | Goede bron van omega 3 |
| Zalm | Goede bron van omega 3 |
| Zeewolffilet |
Vlees & Gevogelte
| Naam | Extra informatie |
| Bieflappen | |
| Biefstuk / rundvlees | |
| Kalkoenfilet | Bij voorkeur biologisch (i.v.m. antibiotica) |
| Kipfilet | Bij voorkeur biologisch (i.v.m. antibiotica) |
| Lamsvlees |
Vleesvervangers
| Naam | Extra informatie |
| Miso | Japanse gefermenteerde sojabonenpasta |
| Natto | |
| Quorn | |
| Tempeh / Tempé | Gefermenteerde sojakoek |
Zaden
| Naam | Extra informatie |
| Chia zaden | Vol gezonde omega-3-vetzuren, vezels en mineralen. Malen voor consumptie (i.v.m. betere opname omega 3 vetten). |
| Lijnzaad | |
| Quinoa | Hoog eiwit gehalte, zeer lage GI |
Overige
| Naam | Extra informatie |
| Cacao nibs, rauw | |
| Chocolade, puur | Minimaal 70% cacao |
| Eieren, biologisch | Eet elke dag één of meerdere eieren, afhankelijk van je overige eiwitinname. |
Ga jij ook gezondere boodschappen halen?
Met deze gezonde voeding en dranken boodschappenlijst kun je gezondere keuzes gaan maken in de supermarkt. Je haalt zo gezonde basisproducten in huis. Het zal in het begin misschien even wennen zijn. Dat geldt voor de meeste veranderingen.
We zijn met zijn allen teveel gewend geraakt aan voorverpakt voedsel met toevoegingen erin om het ‘lekkerder’ te maken. Maar laat je niet teveel verleiden door de fabrikanten. Maak je eigen keuzes.
Je kunt deze gezonde boodschappenlijst gebruiken als leidraad. We hopen je te mogen inspireren om gezondere keuzes te maken.
En we snappen dat het voor sommigen ook best even wennen is wanneer iets minder zoet of zout smaakt dan dat we gewend zijn. Je zult zien dat je door die gezondere keuzes eenvoudig je overtollige kilo’s zult kwijtraken.
En niet tijdelijk zoals met een crashdieet… nee, blijvend! En wanneer je een tijdje gezonder eet, ga je de pure smaak van onbewerkt voedsel vanzelf weer waarderen.