gezonde voeding boodschappenlijst

Voilà… We presenteren je onze gezonde voeding boodschappenlijst!

In ons eerder verschenen artikel “Wat kan ik eten als ik wil afvallen?” schreven we al over voeding die je kunt eten als je wilt afslanken.

In dat artikel staan voorbeelden wat je kunt eten als ontbijt, tussendoortje, lunch en avondeten.

Echter, we dachten dat je het misschien wel handig zou vinden om een gezonde voeding en dranken boodschappenlijst te hebben.

Een overzicht van alle gezonde voeding en dranken die je helpen op een optimaal gewicht te komen en te blijven.

Een lijst om je te inspireren om gezondere inkopen te doen.

Als je deze voedingsproducten in huis haalt, kun je makkelijker afvallen.

Deze gezonde voeding (en dranken) boodschappenlijst helpt je bij een gezondere lifestyle.

Dranken

Door groene thee of voldoende water te drinken kun je eenvoudiger afvallen, kan je lichaam zijn afvalstoffen beter kwijt, heb je meer energie en voel je je helderder.

Drink liever geen frisdrank (ook geen light i.v.m. zoetstoffen) en drink koffie en alcohol met mate.00

Naam Extra informatie
Amandelmelk Alternatief voor koemelk
Gemberthee
Groene thee
Havermelk Alternatief voor koemelk
Koffie Met mate, bij voorkeur cafeïnevrij
Kokoswater Rechtstreeks uit jonge of volwassen kokosnoot.
Uit pak, bijvoorbeeld van merk Vita Coco.
Kruidenthee Bij voorkeur zo onbewerkt mogelijk
Mineraalwater
Pepermuntthee
Rode wijn Maximaal één glas per dag
Rijstmelk
Sojamelk Alternatief voor koemelk.
Alpro Soya ongezoet (rode verpakking).
Niet voor mannen.
Spelt drank Lima spelt drink naturel of amandel
Witte thee

Fruit

Eet elke dag 2 stuks fruit (of meer als je op een gezond gewicht zit en je lichaam niet insulineresistent is). In fruit zitten veel essentiële voedingsstoffen (zoals vitamine C) die je lichaam slank, gezond en sterk houden.

Drink liever geen geperst fruit (zoals jus d’orange) maar eet het gewoon onbewerkt met vruchtvlees en al. Dit is beter voor je bloedsuikerspiegel.

Naam Extra informatie
Aardbei
Acai-bessen
Ananas Alleen vers, niet voorverpakt.
Met mate eten, rijk aan vruchtensuiker (fructose).
Appel Bij voorkeur friszure appels
Avocado Goede bron van onverzadigde vetten
Blauwe bes
Bosbes
Braam
Citroen
Framboos Super gezond en vol anti-oxidanten
Granaatappel
Grapefruit
Kiwi Liever de groene, de gele bevatten erg veel vruchtensuiker (fructose)
Kokosnoot Zo maak je een kokosnoot open
Limoen
Mandarijn Niet uitpersen, samen met vruchtvlees eten
Mango Met mate eten, rijk aan vruchtensuiker (fructose)
Rode bes
Sinaasappel Niet uitpersen, samen met vruchtvlees eten

Granen

Naam Extra informatie
Boekweitmeel Te gebruiken voor boekweitpannenkoekjes. Graanvervanger.
Tarwe- en glutenvrij.
Boekweitpasta Graanvervanger.
Tarwe- en glutenvrij.
Boekweit noodles Graanvervanger.
Tarwe- en glutenvrij.
Gierst
Havermout Tip: gezond havermout ontbijt
Roggebrood
Speltbrood
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Zuurdesembrood

Groenten

Koop je groenten zo veel mogelijk vers. Want bij groenten in pot of blik zijn namelijk vaak suiker of andere additieven toegevoegd. Probeer elke dag 200 gram verse groenten te eten.

Naam Extra informatie
Alfalfa
Andijvie
Artisjok
Asperge
Aubergine
Bieslook
Bleekselderij
Bloemkool
Boerenkool
Broccoli
Champignon
Chilipeper
Chinese kool
Citroengras
Courgette
Gember
Groene kool
Knoflook
Knolselderij
Komkommer
Koolraap
Lente-ui
Olijven
Paksoi
Paprika
Pastinaak
Pompoen
Prei
Radijs
Rode bieten
Rode Kool
Schorseneren
Selderij
Sjalotten
Sla
Spinazie Bladspinazie, geen à la crème
Spruitjes
Taugé
Tomaat
Tuinkers
Ui
Venkel
Waterkers
Witlof
Wortel
Zeekraal
Zoete aardappel (bataat) Zeer lage glycemische index

Kruiden & Specerijen

Veel kruiden kunnen belangrijke gezondheidseffecten op het lichaam uitoefenen. Kruiden mag je royaal consumeren.

Naam Extra informatie
Basilicum
Cayennepeper
Chilipeper
Curcumine
Fenegriek
Gember
Kamille
Kaneel
Komijn
Koriander
Kruidnagel
Kurkuma Ook wel curcuma, koenier, koenjit of (Indiase) geelwortel genoemd.
Marjolein
Mosterdzaad
Munt
Oregano
Peterselie
Rozemarijn
Steranijs
Tijm
Venkel
Zwarte peper

Noten

Kies altijd voor de ongezoute noten. We krijgen al meer dan genoeg zout binnen. De noten in deze lijst bevatten de goede vetten. Een handje noten is een prima tussendoortje.

Naam Extra informatie
Amandelen Bij voorkeur zonder vlies
Cashewnoten Bevat goede vetten maar ook veel calorieën
Hazelnoten
Macadamianoten
Pecannoten
Walnoten

Oliën & Vetten

Naam Extra informatie
Ghee Ghee is geklaarde boter.
Grasgevoerde koeien.
Voor bakken en braden.
Kokosolie Biologisch.
Ongeraffineerd.
Koudgeperst.
In glazen verpakking (geen plastic).
Gezondste vet om in te bakken, braden en frituren.
Lijnzaadolie
Olijfolie Extra vierge, niet verhitten
Roomboter Veel gezonder dan margarine.
Biologisch.
Grasgevoerde koeien.
Sesamolie
Walnootolie

Paddenstoelen

Naam Extra informatie
Champignons
Oesterzwammen
Shiitake Goede vleesvervanger, versterkt het immuunsysteem

Peulvruchten

Naam Extra informatie
Bruine bonen
Doperwten
Kapucijners
Kidneybonen
Kikkererwten
Linzen
Snijbonen
Sojabonen
Sperziebonen
Tuinbonen
Witte bonen
Zwarte bonen

Vis & Zeevruchten

Probeer minimaal 2 keer per week vis te eten, kies bij voorkeur een vissoort die rijk is aan de gezonde omega 3 vetzuren.

Naam Extra informatie
Ansjovis Goede bron van omega 3
Gamba’s
Garnalen
Haring Goede bron van omega 3
Kabeljauw
Koolvis
Makreel Goede bron van omega 3
Mosselen
Pangasiusfilet
Sardines Goede bron van omega 3
Schelpdieren
Schelvisfilet
Tilapiafilet
Tonijn Goede bron van omega 3
Zalm Goede bron van omega 3
Zeewolffilet

Vlees & Gevogelte

Naam Extra informatie
Bieflappen
Biefstuk / rundvlees
Kalkoenfilet Bij voorkeur biologisch (i.v.m. antibiotica)
Kipfilet Bij voorkeur biologisch (i.v.m. antibiotica)
Lamsvlees

Vleesvervangers

Naam Extra informatie
Miso Japanse gefermenteerde sojabonenpasta
Natto
Quorn
Tempeh / Tempé Gefermenteerde sojakoek

Zaden

Naam Extra informatie
Chia zaden Vol gezonde omega-3-vetzuren, vezels en mineralen.
Malen voor consumptie (i.v.m. betere opname omega 3 vetten).
Lijnzaad
Quinoa Hoog eiwit gehalte, zeer lage GI

Overige

Naam Extra informatie
Cacao nibs, rauw
Chocolade, puur Minimaal 70% cacao
Eieren, biologisch Eet elke dag één of meerdere eieren, afhankelijk van je overige eiwitinname.

Ga jij ook gezondere boodschappen halen?

Met deze gezonde voeding en dranken boodschappenlijst kun je gezondere keuzes gaan maken in de supermarkt. Je haalt zo gezonde basisproducten in huis. Het zal in het begin misschien even wennen zijn. Dat geldt voor de meeste veranderingen.

We zijn met zijn allen teveel gewend geraakt aan voorverpakt voedsel met toevoegingen erin om het ‘lekkerder’ te maken. Maar laat je niet teveel verleiden door de fabrikanten. Maak je eigen keuzes.

Je kunt deze gezonde boodschappenlijst gebruiken als leidraad. We hopen je te mogen inspireren om gezondere keuzes te maken.

En we snappen dat het voor sommigen ook best even wennen is wanneer iets minder zoet of zout smaakt dan dat we gewend zijn. Je zult zien dat je door die gezondere keuzes eenvoudig je overtollige kilo’s zult kwijtraken.

En niet tijdelijk zoals met een crashdieet… nee, blijvend! En wanneer je een tijdje gezonder eet, ga je de pure smaak van onbewerkt voedsel vanzelf weer waarderen.