vet verbranden met havermout

Wil je je dag echt goed beginnen? Probeer dan dit gezonde havermout ontbijt. Niet voor niets beginnen veel topsporters hun dag hiermee.

En het is ook zeker aan te raden voor iedereen die wil afvallen of behoefte heeft aan stabiele energie.

Met dit havermout ontbijt krijg je de juiste voedingsstoffen binnen waardoor je lang een voldaan gevoel hebt.

In dit artikel laten we je precies zien waarom het gezond is, wat er in zit en hoe je het klaar kunt maken.

Zoek je goede kwaliteit havermout tegen een scherpe prijs?
Zelf koop ik mijn havermout altijd online bij Body & Fit. Meestal bestel ik een voorraadje zodat ik weer even voort kan (gratis thuisbezorgd vanaf 20 euro). Deze producten raad ik je van harte aan:

Waarom is een havermout ontbijt gezond?

Veel ontbijtgranen zoals cruesli, all bran, cornflakes of ontbijtkoek, zitten bomvol snelle suikers. Je bloedsuikerspiegel schiet na het eten hiervan snel omhoog, om vervolgens weer flink te dalen.

Eet je regelmatig producten met een hoge glycemische index? Dus voeding die je bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en dalen. Dan kan dit uiteindelijk schade aanbrengen aan je lijf.

Je kunt er op de lange termijn diabetes type 2 van krijgen en hebt meer kans op overgewicht.

Ook hart- en vaatziekten wordt door sommige onderzoekers in verband gebracht met hoge GI-voeding. De onderzoeken zijn complex en tijdrovend. Verder onderzoek is belangrijk.

Havermout daarentegen, bevat langzame koolhydraten. Je lichaam doet er langer over deze complexe koolhydraten af te breken. De glucose komt geleidelijk in de bloedbaan opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, dit merk je ook aan je energie.

Bovendien verlaagt havermout het slechte cholesterolgehalte door zich te binden aan galzout. Hierdoor verlaat het overtollige slechte cholesterol het lichaam via de ontlasting.

Een havermout ontbijt bevat ook veel antioxidanten en is een bron van vitaminen en mineralen. Havermout bevat vitamine B1, magnesium en fosfor. Verder zitten er veel voedingsvezels in havermout en die stimuleren de spijsvertering en ondersteunen een gezonde darmwerking.

​* Het is aangetoond dat bèta-glucanenvezels, van nature aanwezig in haver, het cholesterolgehalte verlagen. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Havermout eten als je wilt afvallen

Wist je dat een gezond havermout ontbijt je helpt bij je afslankdoelen?

Er zijn een aantal factoren die ervoor zorgen dat je eenvoudiger je optimale gewicht behaald.

1. Rijk aan eiwitten

Havermout wordt veel gebruikt in de sport en fitness wereld. Havermout is namelijk rijk aan eiwitten, ongeveer 13% bestaat uit eiwit. Die zorgen voor herstel en opbouw van spierweefsel. Je kunt met eiwitrijke voeding eenvoudiger afvallen. Meer spierweefsel betekent meer calorieën verbranden.

2. Stabiele bloedsuikerspiegel

Zoals eerder al genoemd, havermout bevat langzame koolhydraten en vezels, De complexe koolhydraten geven geleidelijk energie af aan je lichaam. Je hebt langer een verzadigd gevoel en de behoefte aan suikerrijke producten neemt af.

Dat laatste zorgt ervoor dat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken om de glucose in bloed af te voeren. Er ontstaat geen glucose overschot in je bloedbaan. Hierdoor zal je lichaam minder glucose hoeven op te slaan in je vetcellen. Conclusie, je blijft slanker.

3. Langer verzadigd

De langzame koolhydraten en vezels in havermout hebben nog meer voordelen. Ze zorgen er samen voor dat je na het eten van havermout lang een verzadigd gevoel hebt. Je hebt minder snel de behoefte om opnieuw te eten. Ideaal voor als je van je buikvet af wilt.

Je weet nu waarom havermout bij draagt aan een gezond, slank en sterk lijf. Laten we snel kijken naar het gezonde havermout ontbijtrecept.

We beginnen met de ingrediënten…

Gezond havermout ontbijt recept

Ingrediënten

Ingrediënten voor 1 persoon
1 kopje havermout
2 kopjes amandelmelk, havermelk of andere plantaardige melk
Theelepel kaneel
3 aardbeien
5 frambozen
7 bosbessen
Half handje walnoten
Half handje amandelen

Hoe bereid je dit gezonde havermout ontbijt?

Je kunt de havermout een nachtje wellen (niet noodzakelijk) in koud water zodat je het ‘s ochtends minder lang hoeft te koken. De havermout is dan ook makkelijker te verteren.

  1. Doe een kopje havermout – meer of minder naar energiebehoefte – samen met 2 kopjes koud water of plantaardige melk in een pannetje. Dek het pannetje af met een deksel of vershoudfolie en zet het in de koelkast.
  2. Haal ‘s ochtends het pannetje uit de koelkast en zet het op een middelhoog vuur.
  3. Wanneer het kookt zet je het vuur laag en laat je het ongeveer 5 minuten zachtjes doorkoken. Af en toe doorroeren en blijf in de buurt want het brandt snel aan.
  4. Doe de havermout in een kommetje en roer er naar wens een theelepel kaneel doorheen.
  5. Snij de aardbeien in plakjes en garneer hiermee samen met frambozen en bosbessen de havermout.
  6. Strooi als laatste de walnoten en amandelen erover en eet smakelijk!

Variatie tips

havermout ontbijt met fruit zaden noten

Houd je van variëren? Wij ook! Hierbij wat suggesties. Mix en varieer!

Je kunt dit havermout ontbijt ook klaarmaken met schijfjes appel of banaan. Of kies fruit die jij het lekkerst vindt. Daarbij kun je bijvoorbeeld denken aan stukjes ananas, peer, mango, kersen, kiwi of sinaasappel.

Havermout is, net als bij smoothies, ideaal om de nodige gezonde zaden en pitten in te verwerken. Wat dacht je van pompoen- of zonnebloempitten? Je kunt ook denken aan chiazaad, lijnzaad of hennepzaad als aanvulling.

Wil je een echt feestontbijt? Maak je havermout ontbijt af met kokossnippers, stukjes gedroogd fruit zoals abrikoos, dadels of vijgen, gojibessen, incabessen, moerbeien, cranberries of rauwe cacao-nibs.

Let op: veel gedroogd fruit is rijk aan suikers. Eet hiervan niet teveel. Maar af en toe als verwennerij kan prima.

Voedingswaarden havermout

Deze voedingswaarden zijn gebaseerd op Quaker havermout. We gaan uit van het onbereide product, zonder toevoeging van melk of fruit. De waarden hieronder variëren per soort en merk havermout.

Voedingswaarden per 100 gram
Kilocalorieën (kcal) 67
Vet 8 g
Waarvan verzadigd 1,5 g
Waarvan enkelvoudig onverzadigd 3 g
Waarvan meervoudig onverzadigd 3,3 g
Koolhydraten 60 g
Waarvan suikers 1,1 g
Voedingsvezel 9 g
Eiwitten 11 g
Zout < 0,01 g
Vitamine B1 / Thiamine 0,9 mg (82% *)
IJzer 3,8 mg (27% *)
Magnesium 110 mg (29% *)
Fosfor 380 mg (54% *)
Betaglucanen 3,6 g
Onoplosbare voedingsvezels 5 g
Oplosbare voedingsvezels 4 g

* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8400kJ / 2000kcal).

Havermout gekookt of ongekookt eten?

We krijgen regelmatig de vraag “Moet je havermout eerst koken voordat je het kunt eten?”.

In principe is het niet noodzakelijk om de havermout eerst te koken voordat je het eet. De meeste darmen hebben er geen moeite mee rauwe havermout te verteren.

We horen weleens dat mensen het zwaar op de maag vinden liggen. Maar dit zijn uitzonderingen en dit gevoel verdwijnt meestal na een paar keer eten.

Wel is snelkookhavermout – degene waar op de verpakking een kooktijd van 5 minuten staat – makkelijker te verteren wanneer je het rauw eet dan rauwe langkookhavermout. Ook is havermout makkelijker te verteren wanneer je het een nachtje laat weken.

Havermout klaarmaken met water of (plantaardige) melk?

havermout klaarmaken met amandelmelk

Het gezondste is het havermout ontbijt klaar met water. Het is misschien even wennen maar als je het een paar weekjes zo eet went het voor de meesten wel. Probeer het gewoon in ieder geval een aantal weken. En mocht je er echt niet aan wennen dan kun je het bereiden met havermelk of amandelmelk.

Koemelk raden we af. Het kan zorgen voor slijmvorming rond organen en slijmvliezen. En sojamelk dan? Er wordt gezegd dat sojamelk groei- en vrouwelijke hormonen bevat. Ook zou de soja vaak genetisch gemanipuleerd zijn. Sojamelk bevat ongeveer 6% soja. Kan dit kwaad?

Dit kunnen we niet met zekerheid zeggen. Wij hebben de wijsheid niet in pacht. En er moet nog veel onderzoek gedaan worden. Blijf kritisch kijken naar wat je eet en neem uitspraken van producenten en marketeers met een korreltje zout.

Mocht je twijfelen aan koemelk of sojamelk dan zijn er gelukkig genoeg gezonde alternatieven. Naast de hierboven genoemde melksoorten kun je de havermout ook klaarmaken met hazelnootmelk of rijstmelk.

Deze gezonde melksoorten zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en tegenwoordig ook in de meeste supermarkten. Koop liever de varianten die weinig of geen suiker of zoetstoffen bevatten. Deze alternatieve melk is ook geschikt voor mensen met een lactose intolerantie.

Drink uiteraard geen amandelmelk of hazelnootmelk als je een notenallergie hebt.

Verschillende soorten en merken havermout

Je hebt havermout van verschillende merken. Quaker is misschien wel de bekendste.

Bij de natuurwinkel krijg je de havermout vaak in zijn puurste vorm. Glutenvrije havermout bestaat alleen van speciale merken (zoals ‘Rosies’). Havermout zelf is glutenvrij, maar wordt vaak verwerkt in fabrieken waar ook tarwe verwerkt wordt.

Welk merk je kiest maakt niet zo gek veel uit. Er is echter wel een verschil in het soort havermout. Havermout is verkrijgbaar in 3 varianten:

  1. Langkokende havermout. Deze is gemaakt van de hele haverkorrels. Kooktijd is ongeveer 15 minuten.
  2. Snelkokende havermout. Deze is gemaakt van gebroken haverkorrels. Kooktijd is ongeveer 5 minuten.
  3. Instant havermout. Voorgekookt en vaak gezoet. Eveneens van gebroken haverkorrels.

Fytinezuur

Bij de meeste soorten havermout die je in de supermarkt kunt krijgen heeft er in de fabriek een proces plaatsgevonden van malen, verhitten, pletten en drogen. Daardoor bevat het niet meer het enzym fytase. Dit enzym is erg belangrijk omdat het fytinezuur afbreekt in je lichaam.

Het stofje fytinezuur blokkeert de opname van gezonde voedingsstoffen. Je wil dus liever dat het enzym fytase nog in de havermout zit, omdat je lichaam de gezonde voedingsstoffen dan beter kan opnemen.

Je kunt de fytase weer toevoegen door de havermout te weken. Doe de havermout de avond van tevoren in lauw water. Voeg een lepel roggemeel toe. Laat dit zo de hele nacht staan. Giet het af voordat je de havermout verder gaat bereiden.

Idealiter heeft het proces 12 tot 24 uur nodig. Niet iedereen heeft daar natuurlijk tijd voor en zin in. Wel is de havermout na het weken voor sommige mensen beter verteerbaar.

Conclusie

Onze ervaring: Dit gezonde havermout ontbijt voelt alsof het je lichaam precies geeft wat het nodig heeft. Wij eten het al jaren en voelen ons er goed bij. Je krijgt er echt lekker veel stabiele energie van. En de vele vezels en langzame koolhydraten geven je lang een verzadigd gevoel.

Zoek je goede kwaliteit havermout tegen een scherpe prijs?
Zelf koop ik mijn havermout altijd online bij Body & Fit. Meestal bestel ik een voorraadje zodat ik weer even voort kan (gratis thuisbezorgd vanaf 20 euro). Deze producten raad ik je van harte aan: