De Squat: kracht en shaping

Misschien heb je geen idee wat een squat is en misschien doe je dagelijks squat oefeningen als onderdeel van je vaste fitness routine. Als je online informatie over de squat zoekt, vind je tal van tegenstrijdigheden. Daarom gaan we hier in op wat de squat precies inhoudt, en wat de kenmerken van verschillende squat oefeningen is. We leggen je uit waar die tegenstrijdige informatie vandaan komt, zodat jij zometeen precies weet welke squat een goede oefening is voor jou.

Wat is een squat?

De squat is een fitness oefening die de laatste jaren steeds meer aandacht geniet in de fitness wereld maar die desondanks helemaal niets nieuws is. ‘Squat’ is de Engelse benaming voor de ouderwetse kniebuiging.
Met de groeiende populariteit van sporten als gewichtheffen, bodybuilding en crossfit, allemaal sporten waarbij de squat een belangrijk onderdeel van de training vormt, is ook de populariteit van de squat toegenomen. De meest gangbare term voor deze oefening in die sporten is ‘squat’ en daarmee is de Engelse term de algemene benaming geworden.

Een squat kun je uitvoeren zonder extra weerstand of met extra weerstand in de vorm van een halter, dumbbells of kettlebells. Je kunt de squat los, op een mat bijvoorbeeld uitvoeren, met je rug tegen een muur, in een squat rack of in een zogenaamde Smith machine.

Omdat de squat een enorm veelzijdige oefening is, waarmee je zowel kracht op kan bouwen als spieren, en waarmee je je been- en bilspieren helemaal in shape brengt, is de squat niet meer weg te denken uit een modern trainingsprogramma.

De verschillende squat technieken

Squatten is dus ideaal als je wilt afvallen, shapen, spiermassa op wilt bouwen of sterker wilt worden. Maar, die verschillende doelen brengen nogal wat onduidelijkheid met zich mee. Sommige trainers zweren bij de Smith machine; andere trainers geven de voorkeur aan een ‘losse’ squat zonder ondersteuning van een muur of machine. Sommige mensen oefenen hun squat zonder halter; anderen pakken een zo zwaar mogelijk gewicht op hun schouders.
Sommige beweringen over de squat, bijvoorbeeld dat je nooit een diepe squat mag doen omdat je dan je knieën zou beschadigen, kunnen we direct naar het rijk der fabeltjes verwijzen. Andere opvattingen hebben een duidelijke reden omdat ze amenhangen met je specifieke trainingsdoelen. We bespreken hieronder een aantal verschillende vormen van de squat.

De squat met extra weerstand versus de squat zonder extra weerstand

Om te squatten heb je een zeker lenigheid nodig in de heupen en enkels.
Als je de losse squat voor het eerst oefent, dan kun je beter geen extra gewicht pakken en eerst zorgen dat je de squat techniek goed onder de knie krijgt. Je kunt daarbij eventueel een handdoek tussen je handen spannen en oefenen door deze als een halter over je schouders te houden of, zoals bij het olympisch gewichtheffen, met gestrekte armen boven je zwaartepunt te houden (waarbij de schouders naar achter staan).
Een misvatting is dat de squat zonder extra weerstand niets doet voor je lichaam. Je verbrandt calorieën, oefent je techniek en doordat je eigen lichaam ook weerstand geeft, levert deze squat toch een bijdrage aan beginnende spier- en krachtopbouw. Bedenk wel dat, naarmate je langer traint, je extra weerstand en dus extra gewicht moet gebruiken om vooruitgang te boeken.
Oefen je de squat tegen de muur, dan kun je gerust met weerstand trainen door twee dumbbells vast te houden. Een Smith machine kun je zo instellen dat de halter niet omlaag kan vallen dus kun je ook daar direct je squat trainen met extra weerstand.
Onthou wel dat de laatste twee squat varianten een heel andere techniek vergen dan de vrije squat. Daarover hieronder meer.

Squatten met een Smith machine versus squatten in een squat rack

Als je wel eens in de sportschool sport, heb je ze ongetwijfeld zien staan: de Smith machine en het squat rack. De eerste is een fitness apparaat waarin een halter op zijn plaats gehouden wordt tussen twee metalen stangen. Als je de ondersteuning weghaalt, rust het gewicht van de halter op je schouders tijdens de squat. Het gewicht van de halter zorgt voor extra weerstand bij het doen van squat oefeningen.

In het squat rack doe je een vrije squat, in tegenstelling tot in de Smith machine. Het squat rack is geen geavanceerd apparaat maar eenvoudigweg een constructie waar je de halter op de schouders kunt pakken en terugleggen. Je neemt de halter op je schouders en zult voldoende balans, lenigheid en techniek moeten hebben om een goede squat uit te voeren. Werk eerst aan je squat techniek zonder gewicht en als je overschakelt op de squat met halter, oefen dan in het begin met een spotter (iemand die het gewicht corrigeert of opvangt wanneer het te zwaar wordt voor je).

De doorgewinterde gewichtheffers en powerlifters zweren doorgaans bij het squat rack. Vanuit die hoek komt ook de meeste kritiek op de Smith machine. Je leert hierin namelijk geen balans of goede techniek voor de vrije squat.
Maar, als je doelen spier- en krachtopbouw zijn, is de Smith machine een prima fitness apparaat. Zelfs doorgewinterde bodybuilders gebruiken deze squat oefening vaak als onderdeel van hun trainingsschema.