ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is tegenwoordig erg populair om kilo’s mee kwijt te raken. Hierbij richt men zich op een menu vol vetten, aangevuld met eiwitten. Koolhydraten mogen slechts een heel klein deel uitmaken van een gerecht.

Deze samenstelling is gebaseerd op de transitie naar vetten als energiebron, in plaats van glucose uit koolhydraten.

Maar is dit dieet wel gezond?

Welke voordelen kan het opleveren voor je lichaam en gezond afvallen?

En is dit dieet zonder risico’s?

Lees hier alles over het ketogeen dieet.

Wat is een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een voedingswijze die zich richt op een lage inname van koolhydraten en een hoog vetgehalte.

Dit dieet werd in het verleden voornamelijk toegepast bij kinderen met een moeilijk controleerbare vorm van epilepsie. Hoe dit precies werkt is nog onbekend, maar 1 op de 3 kinderen ondervindt een 90% tot zelfs totale afname van epileptische aanvallen bij een ketogene voedingswijze.

Tegenwoordig wordt dit dieet ook veel gebruikt om op een verantwoorde manier lichaamsgewicht te verliezen, met een langdurig effect.

Wat houdt dit dieet eigenlijk in?

Eerder ging men er van uit, dat bij gezond afvallen het dieet bijna geheel vrij moest zijn van vetten. Het ketogeen dieet volgt echter van een ander principe.

Wanneer je koolhydraten nuttigt, zal je lichaam hierbij twee belangrijke stoffen aanmaken: glucose en insuline.

Glucose (druivensuiker) is een monosaccharide, die gemakkelijk door je lichaam afgebroken en omgezet wordt in energie. Door het gemak van dit proces, heeft dit in de energiewinning van het lichaam altijd de voorkeur.

Insuline wordt gemaakt in de alvleesklier (pancreas) en is een polypeptidehormoon. Dit hormoon zorgt ervoor, dat de glucose naar de lichaamscellen wordt vervoerd voor energie.

Het meeste vet wat je tijdens dezelfde maaltijd tot je neemt, zal daarom niet nodig zijn als bron van energie. Hier zorgt de glucose vanuit de koolhydraten al voor! Daarom wordt het vet opgeslagen voor (eventueel) later gebruik.

Echter, dit vet is vaak het probleem waar mensen met overgewicht mee te kampen hebben.

Breng je de inname van koolhydraten dus sterk terug? Dan zal het lichaam de (opgeslagen) vetten gaan gebruiken voor zijn energiebehoefte.

Het afbreken van deze vetten gebeurt in de lever en staat bekend als ketose. Dit is een metabool proces, wat het lichaam van nature inzet in tijden van schaarste. Hierbij wordt beroep gedaan op onze vetreserves.

Bij het verbranden van vet uit deze reserves, komen ketonen vrij. Dit zijn kleine zuurdeeltjes die ook als energiebron kunnen dienen, bijvoorbeeld voor de spieren en hersenen.

Maar wat ligt er bij dit dieet zoal op je bord?

Wat eet je met een ketogeen dieet?

ketogeen dieet voedselpiramide

Bij een ketogeen dieet zul je rekening moeten houden met wat je wel en niet mag eten. Vaak begint men met het afbouwen van koolhydraten

Maar welke producten zijn dan belangrijk voor op je menu?

Hieronder zetten we ze op een rijtje.

Keto producten:

  • Bessen – frambozen, bramen, kersen, aardbeien etc.
  • Bladgroente – spinazie, sla, witlof etc.
  • Noten en zaden – macadamia, walnoten, zonnebloempitten etc.
  • Stamgroenten – broccoli, bloemkool, prei etc.
  • Vetten – kokosnoot olie, sladressing, verzadigde vetten etc.
  • Vis en vlees – tonijn, gevogelte, rund etc.
  • Zoetmiddelen – stevia, erythritol, monkfruit (Luo han go) etc.
  • Zuivel met hoog vetgehalte – (harde) kaas, boter, room etc.
  • Anders: avocado, carambola (ster fruit) eieren

Welke producten kun je beter laten liggen?

  • Fruit – appels, bananen, sinaasappels etc.
  • Granen – tarwe, graan, maïs, rijst etc.
  • Knollen – aardappelen, radijs, koolrabi
  • Suikers – honing, esdoornsiroop, agavesiroop etc.

Het ziet er misschien raar uit om geen fruit te eten. Maar bedenk dat dit dieet draait om het hoge vetgehalte. Bij de samenstelling van je dieet, kun je daarom het beste 70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten aanhouden.

Over het algemeen wordt zo’n 20 tot 30 gram koolhydraten geadviseerd. Maar hoe lager je inname, hoe eerder je de ketose zult bereiken.

Maar wat brengt deze manier van eten je eigenlijk?

Voordelen van een ketogeen dieet

Doordat je met het ketogeen dieet geen glucose beschikbaar stelt voor de energiebehoefte voor het lichaam, zal er vetverbranding optreden. Dit zal even wennen zijn voor je lichaam.

Maar wat levert het – op den duur – op?

1. Gewichtsverlies

Doordat je lichaam de vetreserves zal aanspreken voor energie, zullen deze steeds kleiner worden en verlies je gewicht. Hierbij is de ketose staat heel belangrijk.

En doordat er minder glucose in het lichaam rondwaart, zul je ook minder insuline in je lichaam hebben. Dit hormoon zorgt ervoor dat je vet opslaat in je lichaam, wat dus bij een keto menu minder geïnitieerd zal worden.

2. Gecontroleerde bloedsuikerspiegel

Omdat je maar weinig koolhydraten tot je neemt, zal de bloedsuikerspiegel veel gelijkmatiger blijven. Juist door de koolhydraten ontstaat een hoge glucosepiek.

Als je diabetes type 2 hebt, wil je deze specifieke gebeurtenis voorkomen of controleren. Dus hoe minder koolhydraten, hoe minder hoog de piek, hoe minder je zorgen hebt over insuline bijspuiten.

3. Toename in mentale concentratie

Tijdens de ketose voorzien de ketonen de hersenen van energie. In combinatie met een gebalanceerde bloedsuikerspiegel blijkt dit verbeterde concentratie en focus op te leveren.

Ook krijg je bij dit dieet genoeg onverzadigde vetzuren binnen, wat voordeling werkt op je geheugen, denkflexibiliteit en informatieverwerking van het brein.

4. Hoger energieniveau

Vet levert meer dan twee keer zoveel energie dan koolhydraten. Ja, het duurt even voordat de vetten afgebroken zijn en de energie gebruikt kan worden. Dit proces gaat langzamer dan bij een monosaccharide zoals glucose.

Maar heb je dit stadium bereikt, dan kun je op vetten veel langer door!

5. Minder honger

Vetten verzadigen. Voel jij je na een flinke portie vette vis, pinda’s of room nog hongerig? Vaak niet.

Om het keto menu gezond te houden, spreken we hier wel over een gezonde balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

6. Verbeterde cholesterol en bloeddruk

Tegenwoordig hebben veel mensen ongezonde elementen in hun levensstijl. Te veel verzadigde vetten, roken, overmatig alcohol gebruik en ga zo maar door.

Dit heeft een flinke invloed op de gezondheid van onze aderen. Door het verhoogde cholesterol en triglyceriden (vettigheid) gehalte in het bloed, vormt zich plaque. Dit is een verdikking in de ader, die voor ontsteking en zwelling zorgt.

Komt de plaque los, dan kan hij ergens de bloedaanvoer blokkeren zodat er mogelijk een hartinfarct ontstaat. Ook de vastzittende plaque zelf kan de boel (gedeeltelijk) blokkeren.

We noemen dit het dichtslibben van de aderen. Gebeurt dit teveel, dan moet er meer kracht gezet worden om het bloed door de aderen rond te pompen, waardoor de bloeddruk stijgt.

Maar wordt het vet gebruikt? Dan worden de vetgehaltes in het bloed juist lager.

7. Vermindering van huidproblemen

Vaak wordt bij een ketogeen diet ook huidverbetering gezien.

Heb je puistjes of acné, wat maar niet weg wil gaan? Dan kan dit dieet helpen, gecombineerd met een goede huidverzorging en verminderde zuivelinname.

8. Minder kans op epileptische aanvallen

Een laag koolhydraten – hoog vetten dieet wordt al jaren voorgeschreven bij kinderen met epilepsie. Hierbij ziet men bij 1 op de 3 kinderen spectaculaire daling in het aantal toevallen.

Ook bij volwassenen wordt dit dieet aangeraden, al zijn de uitkomsten minder succesvol dan bij kinderen. Maar bij een vorm van heftige epilepsie die matig op medicatie reageert, is het zeker de moeite waard!

Risico’s van een ketogeen dieet

Bij het volgen van dit dieet werk je naar de productie van ketonen in het lichaam toe. Er is onvoldoende glucose beschikbaar voor energie, waardoor het lichaam zich richt op de vetreserves. De stoffen die hierbij vrijkomen worden ook wel ‘verhongeringsketonen’ genoemd.

Nu geeft een hoog aantal ketonen niet gelijk problemen. Maar er zijn gehaltes die niet voldoende meer gecorrigeerd kunnen worden door het lichaam.

Welke risico’s brengt een keto-levensstijl met zich mee?

Ketonen kunnen je stofwisseling verstoren, vooral als deze in de grote aantallen in het bloed aanwezig zijn. Hierdoor treedt verzuring op, ook wel ketoacidose genoemd.

Een teveel aan ketonen wordt grotendeels uit de bloedbaan gezuiverd via de nieren. Maar wordt het gehalte te hoog, dan kun je hier last van krijgen.

Denk hierbij aan klachten zoals:

  • Duizeligheid
  • Gapen
  • Misselijkheid
  • Overgeven
  • Verhoogde ademhaling
  • Verminderde concentratie of bewustzijn

Hierbij geldt, dat wanneer je moet braken er altijd contact opgenomen moet worden met de huisarts.

Hiernaast wordt het afgeraden om het ketodieet voor lange perioden te volgen.

Natuurlijk, het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen (2 tot 4 weken) voordat het effect in werking zal treden en men via de vetreserves kan gaan afvallen. Maar door lange perioden zonder koolhydraten kan het lichaam ernstige tekorten opbouwen.

Ook de voeding van het brein kan hierbij in de knel komen.

Men raadt af om het keto dieet te volgen tijdens de zwangerschap of bij medische aandoeningen. Bespreek daarom de opties eerst met een arts.

Hoe raak je in ketose?

Heb je voor het ketodieet gekozen, dan wil je natuurlijk in ketose raken. Maar dat gaat zomaar niet.

Eerst moet je lichaam wennen aan het gebruik van de vetreserves. Hier heeft men doorgaans 2 tot 4 weken voor nodig, met uitschieters van 1 week tot wel 8 weken. Tijdens deze transitieperiode kun je een slap, moe en grieperig gevoel hebben.

Om vervolgens het lichaam in de staat van ketose te krijgen, zijn de volgende punten van belang.

Beperk je inname van koolhydraten en eiwitten. Belangrijk is dat je het netto gehalte koolhydraten in de gaten houdt. Dit bereken je door het aantal gram koolhydraten te verminderen met het aantal gram vezels in je portie. Probeer onder de netto 20 g koolhydraten per dag te blijven.

Ook eiwitten moeten beperkt worden, vaak wordt gezien dat mensen juist hierin gaan compenseren voor de lage koolhydraat-inname. Maar het belangrijkste onderdeel van dit dieet, is vet!

En dat zal wel even onnatuurlijk voelen. We krijgen niet voor niets allemaal geleerd dat juist (veel) vetten vermeden moeten worden, om overgewicht te voorkomen. Vetten geven energie, verzadiging en voorkomen dat je afvalt door uithongering van het lichaam.

Uithongering is namelijk een status die je absoluut moet vermijden tijdens het afvallen. Ja, je kunt in korte tijd veel kilo’s verliezen. Je bouwt echter allerlei tekorten op.

En ga je hierna weer eten? Dan zal je lichaam dit aanpakken als dé manier om voorraden aan te vullen en te compenseren voor de honger periode.

Tijdens het ketodieet is het erg belangrijk om goed te blijven drinken. Water is de ader van het leven, vermijd suikerrijke drankjes en snacks.

Hiernaast is lichaamsbeweging altijd belangrijk, ook als je niet in de staat van ketose bent. Probeer minimaal 30 minuten te sporten per dag.

Hierbij geldt niet: meer en intensiever is beter. Om vet te verbranden dien je op aerobische wijze te sporten, zodat het lichaam vetten in plaats van glucose gebruikt als energiebron.

Hoe weet je dat je aerobisch sport? Je kunt als vuistregel gebruiken, dat je tijdens het sporten nog gewoon kunt praten. Denk hierbij aan activiteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen.

Ook nog eens goed voor de gewrichten en het voorkomen van blessures!

Hoe weet je of je in ketose bent?

Je volgt al een aantal weken braaf je keto schema. Maar hoe merk je dat de staat van ketose aanbreekt?

Kun je dit meten? En voel je veranderingen in je lichaam?

Testen

Bij ketose worden er ketonen geproduceerd, die zich in de bloedbaan en urine bevinden. Deze worden namelijk door de nieren uit het bloed gefilterd en vervolgens via je plas uit het lichaam verwijderd.

Daarom zijn er twee verschillende ketonentests op de markt.

De eerste bevat teststrips die je kort in de urine moet onderdompelen. Wanneer de strip verkleurt, ben je in ketose. Gebruik voor deze test geen ochtendurine.

Ook zijn er bloedtests te verkrijgen. Wanneer het bloed 0,2 tot 6,0 millimolaire concentratie ketonen aangeeft, ben je in lichte tot sterke ketose.

Let op een bloedscore van 15 tot 25 millimolaire concentratie ketonen geeft ketoacidose aan, evenals een ketonen gehalte hoger dan 8 bij de urine test.

Je zult echter ook aan je lichaam kunnen merken dat de ketose bereikt is.

Meer plassen

Er worden drie soorten ketolichamen aangemaakt. Dit zijn aceton, acetoactetaat en bèta-hydroxyboterzuur. Acetoacetaat is energierijk en een natuurlijk diureticum. Dit betekent dat het de afgifte van water vanuit de nieren bevordert.

Als gevolg hiervan, zul je dus meer moeten plassen.

Droge mond

Omdat je zoveel vocht verliest door te plassen, krijg je tijdens ketose vaak een droge sensatie in de mond. Het is dus belangrijk om goed te blijven drinken om je vochtgehalte op peil te houden.

Slechte adem

Het ketonlichaam aceton speelt ook een rol in de lichamelijk herkenning van ketose. Aceton kennen we wel als het oplossingsmiddel dat vaak in nagellak remover zit. Dit heeft een scherpe, ietwat fruitig zoete geur.

Wanneer er veel ketonen gevormd worden, zul je deze specifieke aceton-geur ook gaan ruiken via de adem. Lees hier meer over een slechte adem.

Verminderd hongergevoel

Omdat je lichaam eerst moet wennen aan de transitie, zul je in het begin van het dieet wat griepachtige klachten kennen. Daarover later meer. Maar heeft je lichaam de overgang gemaakt? Dan zul je tijdens de ketose minder (vaak) hongerig zijn.

Vetten werken namelijk verzadigend, wanneer dit voldoende aanwezig is in het dieet. Hiernaast is er voldoende van deze stof in het lichaam beschikbaar om energie uit te halen. Mooi zo, want dit is precies wat jij kwijt wilt!

Stijgend energieniveau

Op vetten kan je lichaam langer doorgaan dan op ‘vlugge’, gemakkelijk af te breken energiebronnen zoals glucose. Hierdoor zul je na een korte periode van sufheid en concentratieproblemen juist meer energie en focus krijgen.

We hebben het nu al een aantal keer over het grieperige gevoel gehad, dat je ervaart bij de start van dit dieet.

Waarom krijg je dit?

En kan dit gevaarlijk zijn?

De keto griep

Ons lichaam is doorgaans erg gevoelig voor verandering. Het aanpassen van je dagelijkse dieet moet dan ook altijd met zorg gebeuren. Je zult aan de overgang moeten wennen en je lijf zoekt een manier om toch aan energie te komen.

Om deze reden kan er aan het begin van het dieet een klachtenpatroon ontstaan dat op en lichte griep lijkt. Denk hierbij aan symptomen zoals:

  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Misselijkheid
  • Sufheid

Zo aan het begin van het dieet, kunnen deze klachten geen kwaad. Meestal trekken deze na een dag of 4 tot 7 weer weg.

Ben je echter langer dan een week bezig, ruikt je adem naar aceton en moet je overgeven? Dan heb je kans op ketoacidose. Neem contact op met je huisarts.

Maar waarom ontstaan deze opstartklachten eigenlijk? En kun je deze verlichten?

Overgang

Omdat je lichaam zich niet meer moet richten op het afbreken van glucose, moet er het één en ander aangepast worden in je stofwisseling. Dit heeft even tijd nodig, waardoor de hersenen wat minder energie tot hun beschikking hebben.

Hierdoor kun je duizelig, futloos en minder scherp worden.

Elektrolyten

Door de productie van de keton acetoacetaat ga je meer plassen. Dit betekent echter, dat je vochtgehalte in het lichaam sneller zal dalen. Hierdoor verlies je elektrolyten, belangrijke ionen die als lichaamszouten werken.

Het is belangrijk deze aan te vullen en genoeg te blijven drinken. Dagelijks een kopje bouillion en voldoende water, zal je voorraden weer aan kunnen vullen. Ook zijn er elektrolyt oplossingen verkrijgbaar die je door je glas water kunt mengen.

Vaak verlicht dit het grootste deel van je klachten.

Veel voorkomende bijwerkingen van een ketogeen dieet

Een ketogeen dieet starten gaat meestal niet zonder slag of stoot. Het lichaam moet wennen, waardoor je een grieperig of futloos gevoel kunt krijgen.

Maar er zijn nog meer bijwerkingen die je kunt verwachten, wanneer je de inname van koolhydraten zo enorm beperkt. Waar moet je rekening mee houden?

Verstopping (constipatie)

Vaak is de eerste klacht het ontstaan van constipatie (verstopping in de darm). Om je stoelgang regelmatig en zacht te houden, heb je voldoende vocht en vezels nodig.

Drink dus voldoende water en kies groenten met een hoog vezelgehalte. Hiernaast kun je bijvoorbeeld Psyllium vezels nemen (bijvoorbeeld in poedervorm, gemengd met water) om je stoelgang te helpen.

Krampen

Ook komen spierkrampen voor, vaak door een tekort aan magnesium. Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij de spanning en ontspanning van de spieren.

Zorg er dus voor dat je de verloren zouten (elektrolyten, door het vele plassen) voldoende aanvult. Gebruik hiervoor bouillion, elektrolyten oplossing, voldoende water en eventueel een magnesium supplement.

Verminderde sportprestaties

Na de transitieperiode zul je meer en langdurige energie krijgen dan voorheen, omdat vet een stabielere afgifte geeft. Maar voordat het zover is, heeft je lichaam even energietekort. Hierdoor kun je met sporten minder doen dan voorheen.

Geef je lichaam dus even de tijd om te wennen aan je nieuwe regime. Gaat het echt niet, dan kun je overwegen een gerichte portie koolhydraten te nemen voordat je gaat sporten. Zo heb je net even dat energie-opstapje om vooruit te kunnen.

Hartkloppingen

Ook kun je aan het begin hartkloppingen (verhoogde hartslag) en trillingen ervaren. Dit komt vaak door een tekort aan energie en een zekere mate van uitdroging. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt en je zouten aangevuld houdt.

Het is echter belangrijk om je hartslag te monitoren.

Houden de kloppingen na de eerste week van het dieet aan? Of keren ze (steeds) terug? Overleg dan met je huisarts.

Overige bijwerkingen

Hiernaast zien we ook zeldzamere bijwerkingen, zoals huiduitslag, haaruitval en indigestie (spijsverteringsstoornis). Vaak zijn deze klachten tijdelijk van aard, omdat het lichaam moet wennen. De uitslag op de huid komt mogelijk door de irritatie van aceton op de huid, die plaatsvindt via zweten.

Conclusie

Het ketogeen dieet richt zich op een menu met een hoog vet- en laag koolhydraten gehalte. Doordat het lichaam op den duur vetreserves als energiebron gebruikt (ketose), zou dit een goede manier zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken. Hierbij eet men vooral groenten, vis, vlees en zuivel en laat men granen, suikers en fruit links liggen.

Dit geeft niet alleen gewichtsverlies, maar ook een verhoogde focus, hoger energieniveau en gebalanceerde bloedsuikerspiegel. Met name voor diabetici is dit erg fijn.

Maar het volgen van dit dieet is niet zonder risico’s. Aan het begin van het dieet kun je wat futloosheid en misselijkheid krijgen. Dit gaat echter na 4 tot 7 dagen over.

Echter kan er bij een te hoog ketongehalte in het bloed risico ontstaan, wanneer het lichaam in ketose verkeert. Houd je lijf dus goed in de gaten en meet eventueel het ketongehalte door een urine- of bloedtest. Zoek bij braken altijd contact met de huisarts.

Hiernaast wordt afgeraden het dieet te volgen tijdens de zwangerschap of bij medische aandoeningen. Overleg altijd eerst met een arts.