intermittent fasting

Intermittent fasting is veel meer dan alleen een hype.

Als je de dieetwereld in de gaten houdt dan zie je dat steeds meer mensen de voordelen ontdekt hebben van deze manier van vasten.

Niet alleen kun je er op een verantwoorde manier mee afvallen en worden je spieren sterker, maar ook doet het enorm veel voor de gezondheid van je lichaam en geest.

Vasten is al zo oud als de mensheid. Vaak was het voor onze voorouders noodzakelijk om te vasten om zo te overleven.

In andere gevallen heeft vasten een religieuze reden of is het een spirituele traditie en tegenwoordig wordt het dus vaak ook uit gezondheidsoogpunt gedaan.

In dit artikel ‘wijden we je in’ in de wereld van intermittent fasting.

Durf jij je lichaam en geest uit te dagen? Lees dan verder.

Wat is intermittent Fasting?

Intermittent Fasting betekent ‘onderbroken vasten’, oftewel vasten met tussenpozen.

Het is niet een dieet waarin je calorieën telt of bepaalde voeding vermijdt, maar het gaat erom dat je de structuur van je eetmomenten anders indeelt.

In plaats van 3 keer per dag een maaltijd en tussenin de tussendoortjes (wat de meeste mensen doen) ga je een indeling maken waarin je steeds een periode niet eet.

Hoe je dat verantwoord doet daar ga ik later in dit artikel verder op in.

Intermittent Fasting is in eerste instantie populair geworden bij bodybuilders. Dat komt omdat je met deze methode je vetpercentage omlaag brengt en je spiermassa beter zichtbaar wordt.

Maar ook voor mensen die niet de ambitie hebben om bodybuilder te worden is intermittent fasting een gezonde en haalbare manier om je conditie te verbeteren.

Intermittent fasting heeft wel wat weg van sportvasten, alleen word je bij sportvasten begeleid door een personal trainer.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt intermittent fasting en erkent de vele voordelen:

  • Je wordt gevoeliger voor insuline en leptine. Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt en die in balans houdt. Een gezonde, stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor je lichaam. Leptine is een hormoon wat voor het gevoel van verzadiging zorgt. Als je hier gevoeliger voor wordt, voel je dus sneller aan dat je vol zit. De gevoeligheid voor beide hormonen zorgt ervoor dat je minder kans hebt op chronische ziekten als hartkwalen, diabetes en kanker.
  • Geeft een toename van HGH, het menselijke groeihormoon. Deze stimuleert de bot-groei en gaat het verouderingsproces tegen.
  • Geeft je de mogelijkheid om bij je vetvoorraden te komen en deze te verbranden. Hierdoor krijg je meer energie. Je gaat van het verbranden van suikers/koolhydraten naar het verbranden van vet.
  • Intermittent fasting laat je triglyceriden niveau dalen. Dit is een soort vet dat bij te hoge concentraties kan leiden tot hartkwalen.
  • De kans op schade aan de cellen in je lichaam door ontstekingen en vrije radicalen wordt beperkt.
  • De kans op overgewicht en stofwisselingsziekten wordt beperkt.

Intermittent fasting schema

Intermittent fasting gaat uit van een schema waarin je alleen eet binnen een periode van ongeveer 6-8 uur.

07:00 – 11:00 Vasten

11:00 – 12:00 Workout

12:00 – 18:00 Eten

18:00 – 23:00 Vasten

23:00 – 07:00 Slapen

Dit schema is een voorbeeld. Je kunt zelf je eet-raam bepalen (de 6-8 uur dat je mag eten).

Je kunt ook langer vasten, maar overdrijf het niet. Je kunt dan beter kleinere porties eten binnen die 6-8 uur.

Het is sowieso aan te raden om 3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten.

Voeding die aangeraden wordt is bijvoorbeeld: groene groenten, eieren, avocado, kokosolie, olijfolie, rauwe noten, (vrije uitloop) kip, roomboter en wei-eiwitten.

Wei-eiwit is een zuivere vorm van eiwitten met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren. Dit is in poedervorm verkrijgbaar.

Voeding die met klem afgeraden wordt is bijvoorbeeld: aardappelen, witte pasta en brood (eventueel wel volkoren pasta en -brood).

Intermittent fasting is niet verstandig als je binnen je eet-raam jezelf vol gaat proppen met producten die veel snelle suikers bevatten.

Als het goed is zou je op den duur geen hongergevoel meer moeten hebben.

Uiteraard zul je in het begin erg moeten wennen. Dit is voornamelijk een mentaal proces.

Met name de eerste dagen kan het zwaar zijn omdat je last hebt van het verlangen naar suikers.

Trainen

De bedoeling is dat je naast het vasten ook traint. De beste training is ‘high intensity interval training’.

Dit is een methode waarbij je tussen je krachttraining of cardiovasculaire oefeningen door steeds kort pauzeert.

Net zoals de oermens ook korte periodes van inspanningen kende.

Het is een tegenhanger van de traditionele cardiotraining waarbij je bijvoorbeeld een uur achter elkaar traint. HIIT blijkt effectiever te zijn.

Je moet jezelf de tijd geven om dit op te bouwen. De training duurt maar hooguit 20 minuten maar je gaat daarin een paar keer vol energie geven.

In het begin kun je zo’n training maar 2 tot 3 keer per week doen. Zeker als je daarbij aan intermittent fasting doet.

Het is dan goed om een half uur na een training een wei-eiwit shake te nemen om je lichaam van proteïnen te voorzien waardoor het kan herstellen.

Resultaten intermittent fasting

Wanneer je dit schema een paar weken volhoudt zul je merken dat je lichaam eraan went en dat je je energieker gaat voelen.

Resultaat? Gewichtsverlies en op gewicht blijven, een stabiele bloedsuikerspiegel, een goede concentratie, betere kwaliteit van slaap, minder risico op chronische ziektes zoals diabetes en hartkwalen.

En als je wilt kun je je conditie verbeteren en spieren opbouwen zodat je sportprestaties verbeteren.

Wanneer geen intermittent fasting

Intermittent fasting wordt in een aantal situaties af te raden:

Bij diabetes en als je last hebt van hypoglykemie (een te lage of sterk schommelende bloedsuikerspiegel).

Tijdens de zwangerschap en als je borstvoeding geeft.

Als je last hebt van chronische stress of ontregelde cortisol (stresshormonen).

Als je veel wisselende diensten hebt en ook nachtdiensten kun je soms best wat aanpassingen maken om toch voldoende brandstof te hebben.

Als je je na enkele weken nog steeds erg slap voelt is het raadzaam om met je huisarts te overleggen of dit voor jou een goede keuze is. Bij twijfel kun je dit natuurlijk ook al voor het begin van het vasten doen.