afvallen hormonen in balans

Als je het woord ‘hormonen’ hoort, denk je meestal als eerste aan de menstruatie of zwangerschap…

Maar wist je dat je ook kunt afvallen door je hormonen in balans te brengen?

De hormoonhuishouding is een complex systeem in je lichaam, maar als je er meer van weet kun je die kennis gebruiken om overtollige kilo’s kwijt te raken.

En ook niet geheel onbelangrijk: je prettiger te voelen en gezond te blijven.

De juiste voeding is hierbij de sleutel! Maar ook je slaapritme, lichaamsbeweging en stress-level spelen een belangrijke rol.

In dit artikel kom je erachter welke voeding invloed heeft op je hormonen.

En dat gaat een stuk verder dan de behoefte aan chocolade als je hormonen opspelen!

Hormoonhuishouding

Hormonen zijn stofjes die o.a. worden aangemaakt in de eierstokken of testikels, de hersenen, schildklier en nieren. Via het bloed geven ze signalen door naar alle cellen in je lichaam.

Volgens recente wetenschappelijke onderzoeken is overgewicht het gevolg van een verstoorde hormoonbalans. Dat heeft te maken met voedingsmiddelen die grotendeels bewerkt zijn, maar ook met de rest van onze huidige lifestyle.

Je hormonen bepalen welk deel van je maaltijd wordt verbrand en welk deel er als vet wordt opgeslagen.

Waar dat vet dan wordt opgeslagen (buik, billen, bovenbenen bijvoorbeeld) en waar het er vervolgens eventueel weer afgaat, wordt eveneens door je hormonen bepaald.

Ook het hongergevoel en het verzadigingsgevoel is grotendeels afhankelijk van je hormoonhuishouding. Maar ook de wilskracht en energie om jezelf tot een lifestyle-verandering te zetten wordt bepaald door je hormonen.

Het is belangrijk om álle hormonen op peil te houden, want hormonen werken samen en zijn afhankelijk van elkaar.

Om af te vallen is het ook belangrijk dat je nog steeds van eten blijft genieten en niet het gevoel hebt dat je ‘honger’ hoeft te leiden. Dit brengt namelijk weer de hormoonhuishouding in de war.

Het gaat er ook niet zozeer om hoeveel je van iets eet, maar vooral wat je eet. Je hoeft dus geen calorieën te tellen. Want je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, goede vetten, vitaminen en mineralen.

Welke hormonen zijn van invloed op je gewicht?

hormonen buikvet

Hieronder een overzicht van hormonen die van invloed zijn. Niet alleen op je gewicht, maar ook op je energielevel en je gemoedstoestand. Dus hoe je je voelt.

Het is belangrijk om je te beseffen dat deze aspecten (gewicht, energielevel en gemoedstoestand) onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

  • Oestrogeen: Vrouwelijk hormoon (ook bij mannen aanwezig). Zorgt voor de vrouwelijke ontwikkeling. Gaat botontkalking tegen. Een overschot aan dit hormoon kan je gewicht laten stijgen.
  • Testosteron: Mannelijk hormoon (ook bij vrouwen aanwezig). Het zorgt voor spieropbouw en vetafbraak. O.a. door te weinig beweging wordt er hier niet genoeg van aangemaakt.
  • Insuline: Houdt de bloedsuikerspiegel in balans. Als hier teveel van aangemaakt wordt, ontstaan er schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Daardoor wordt teveel aan vet opgeslagen en krijg je bovendien een hunkering naar meer – met name suikerrijk – eten.
  • Cortisol: Stresshormoon. Handig als je snel energie nodig hebt. Nadelen zijn dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je meer vet opslaat. Cortisol werkt desondanks wel goed bij allergieën omdat het ontstekingsremmend werkt.
  • Schildklierhormoon: Regelt de stofwisseling en het cholesterol-gehalte, en daarmee de vetverbranding. Het gaat mis als hier te weinig van wordt aangemaakt.
  • Progesteron: Gaat over de vochthuishouding. Een tekort kan ervoor zorgen dat je teveel vocht vasthoudt.
  • Groeihormoon: Zorgt voor stevigheid in de spieren (ook bij herstel), een goede vetverbranding en energie. Een tekort kan zorgen voor lusteloosheid.
  • Dhea: Helpt bij de aanmaak van spieren, en de vetverbranding. Speelt ook een belangrijke rol bij je immuunsysteem.
  • Melatonine: Slaaphormoon. Zorgt ervoor dat je tot rust komt in de avond. Die rust (slaap) is weer belangrijk voor je immuunsysteem en tegen het verouderingsproces.

De Do’s en Don’ts voor een gezonde hormoonbalans

Een aantal voedingsmiddelen, met name de bewerkte producten, zijn erg slecht voor de balans van je hormonen. Het is belangrijk dat je kiest voor producten die vers en zoveel mogelijk vrij zijn van kunstmatige toevoegingen.

Kies indien mogelijk ook voor biologische producten, die vrij zijn van chemische bestrijdingsmiddelen. Hieronder een paar do’s en don’ts die je een handleiding kunnen geven om bewuster te kiezen wat je eet.

Don’ts:

  • Allergenen zoals tarwe en melkproducten.
  • Suiker.
  • E-nummers, zoals vetsin en aspartaam. Die laatste zit vaak in lightproducten. E-nummers hebben vaak verschillende namen. Het klinkt dan misschien gezond (bijvoorbeeld ‘gistextract’) maar dan is het dus een vermomd E-nummer.
  • Voorverpakte sausjes en dressings.
  • Teveel koolhydraten in de vorm van witte pasta, witte rijst en brood.
  • Transvetten en omega 6. Zit o.a. in junkfood (gefrituurd in meervoudig onverzadigd vet) en kant- en klaar maaltijden. Maar ook in margarine en gebrande noten (gehard vet).
  • Varkensvlees.
  • Alcohol (behalve een glas rode wijn) en teveel koffie (meer dan 5 koppen per dag of laat op de avond).

Do’s:

  • Groenten (alle soorten) en fruit (met name bosvruchten en bijvoorbeeld kokosnoot).
  • Havermout, boekweit, quinoa, amarant, teff en zilvervliesrijst, voor de complexe (goede) koolhydraten.
  • Biologisch vlees, eieren en (vooral vette) vis voor de eiwitten (essentiële aminozuren) en omega-3-vetten.
  • Ghee (geklaarde boter), roomboter, kokosvet, olijfolie, avocado, zaden, pitten en noten (rauw) zijn een bron van goede, gezonde vetten waar je niet zonder kunt. de balans tussen omega-3, -6 en -9 zijn erg belangrijk. Paranoten in het bijzonder zijn goed voor de schildklierhormonen.
  • Peulvruchten.
  • Eventueel melkproducten van geitenmelk, bijvoorbeeld geitenkaas.
  • Zeewier (bijvoorbeeld in sushi), zeekraal (groente), zeevruchten en algen (bijvoorbeeld spirulina-poeder).
  • Cacao in de vorm van (liefst rauwe) nibs of pure chocolade.
  • Zwarte peper, kurkuma en gember.
  • Voor vegetariërs: eieren, soja met mate, en hop (hop is een groente waarvan de hopscheuten gegeten kunnen worden).
  • Mineraalwater. Beter dan kraanwater omdat kraanwater lichaamsvreemde (xeno)oestrogenen kan bevatten.

Gebruik een wok of stoom je groenten om zoveel mogelijk voedingsstoffen te bewaren. Eet geen aangebrand eten en kook liever niet met plastic keukengerei of plastic bakjes.

Voedingssupplementen

Als je genoeg binnenkrijgt van bovenstaande producten dan hoef je niet veel voedingssupplementen te slikken. Het is altijd aan te raden om extra vitamine D te slikken, aangezien in ons land dit niet voldoende kan worden aangemaakt door het lichaam.

Vegetariers kunnen vitamine B12-supplementen slikken. Tijdens de zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig en na de overgang kan je wat meer oestrogeen gebruiken.

Het kan ook zijn dat je bepaalde producten echt niet lust of dat je er allergisch voor bent. Kijk dan eerst naar alternatieven en kies dan voor een voedingssupplement.

Beweging, slapen en stress

hormonen en beweging

Voldoende beweging en sporten zorgt voor een goede hormoonbalans. Het zorgt ervoor dat er neurotransmitters en endorfine worden aangemaakt waardoor je je goed gaat voelen.

Ook testosteron (met mate) is goed voor je spieren en vetverbranding, maar ook voor je libido en nachtrust.

Een verhoogd cortisol-gehalte of een te laag melatonine-gehalte kan je slaapritme in de war schoppen. Goed slapen is essentieel voor je immuunsysteem en hersenfuncties.

Na een slechte nachtrust heb je vaak de neiging dit te willen compenseren met producten uit het rijtje van de ‘Don’ts’. Zo blijft de disbalans bestaan. Ga ook niet teveel slapen, dit kan weer de stofwisseling vertragen.

Teveel aan stress zorgt ervoor dat je cortisol-spiegel te lang te hoog blijft. Je lichaam blijft vragen om brandstof omdat het denkt dat je moet knokken om te overleven.

Uiteindelijk raken je bijnieren uitgeput en produceren ze minder cortisol. Daardoor raak je vermoeid en ben je vatbaar voor ontstekingen/ziekten.

Stress op zichzelf is niet ongezond, maar een teveel aan stress werkt verwoestend op je gezondheid.