7 sportieve oefeningen voor thuis

Sportieve oefeningen, misschien staan ze hoog op je to-do-lijstje maar heb je geen zin in een drukke sportschool. Soms past een tripje naar de gym gewoon niet in je volle schema. Er komt maar geen eind aan je takenlijstje en lichaamsbeweging schiet er vaak bij in. Natuurlijk weet je dat sporten juist in drukke tijden belangrijk is. Lekker bewegen is namelijk een goede uitlaatklep én gaat gevoelens van stress tegen. Gelukkig hoef je de deur niet uit om iets sportiefs te doen. Ik heb 7 sportieve oefeningen voor thuis op een rijtje gezet. Aan de slag!

7 sportieve krachtoefeningen voor thuis

1.1 Push-ups

De push-up is een hele bekende fitness oefening die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren. Steun met je handen en je voeten op de vloer en kijk strak naar beneden. Zorg er wel voor dat je handen recht onder je schouders staan. Zak vervolgens door je armen en duw jezelf dan weer omhoog zodat je weer in je startpositie terecht komt. Vind je dit een zware oefening? Probeer het dan eerst op je knieën in plaats van op je voeten.

Opdrukken is goed voor je hele lichaam. Je traint niet alleen je armen en beenspieren maar je gehele lijf. Voel je niet meteen uit het veld geslagen als het opdrukken niet meteen lukt. Het is een zware oefening die best wat training vergt.

1.2 De plank

Deze oefening heeft wel wat weg van de push up maar dan zonder het opdrukken. Je steunt op je ellebogen en voeten. Zorg ervoor dat je lichaam volledig recht is en span je buik en billen aan. Waak ervoor dat je niet doorzakt. Dat is namelijk slecht voor je rug. Begin met een halve minuut per dag en probeer de plank elke dag iets langer vol te houden.

1.3 Crunches

Hierbij ga je op je rug liggen en buig je je knieën. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven rusten. Vervolgens vouw je je handen achter je hoofd  en breng je alleen je bovenlichaam omhoog. Het is de bedoeling dat je vanuit je buikspieren werkt en dat je niet aan je nek gaat trekken. Zorg ervoor dat je met je bovenlichaam altijd een stukje boven de grond blijft zweven. Je kan het moeilijker maken door je benen in de lucht te laten hangen of ze mee te laten bewegen tijdens de oefening.

1.4 Squats

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je benen in een hoek van ongeveer 90 graden, net alsof je wil gaan zitten. Duw je billen voldoende naar achter. Zorg ervoor dat je rug en borst recht blijven. Ga dan weer staan en breng je lichaam weer terug in dezelfde positie. Herhaal dit een aantal keer. Om de squat zwaarder te maken kun je een gewicht vasthouden. Een kettlebell, zandzak of gewone dumbell zijn hier prima geschikt voor.

1.5 Superman

Deze klinkt een beetje gek. Maar de oefening houdt het volgende in; Ga op je handen en knieën zitten en strek je linkerbeen uit. Tegelijkertijd strek je ook je rechter arm uit. Houdt deze positie zo’n 5 seconden vast. Wissel vervolgens van been en arm. Dus strek dan je rechterbeen uit tegelijk met je linker arm. Herhaal deze oefening een aantal keer. Je kan deze oefening ook uit voeren door plat op je buik te gaan liggen, je rug hol te maken en al je ledematen te strekken.

1.6 Oefeningen op je trap

Dit klinkt misschien nog gekker dan de vorige oefeningen. Maar in huis heb je genoeg mogelijkheden om te kunnen sporten. Wat dacht je van de trap. Ren bijvoorbeeld tien keer op en neer van boven naar beneden. Of doe push-ups steunend op de onderste treden van de trap. Step-jumps zijn ook leuk om te doen. Ga voor je trap staan en spring met beide benen tegelijk een aantal treden omhoog. Vervolgens spring je weer naar achter. Stop als je benen je niet meer kunnen dragen 😉

1.7 Jumping jacks

Deze oefening is goed om te gebruiken tijdens je warming-up. Maar dient ook als een goede cardio oefening. Ga recht staan en spreid je voeten een halve meter uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam rusten. Elke keer als je springt sluit je je benen bij elkaar en zwaai je je armen omhoog.

Bonusoefening

Wil je echt fit worden vanuit je woonkamer? Doe dan burpees! Zo voer je deze zware oefening uit: ga door je knieën alsof je een squat maakt. Buig nu voorover en zet je handen plat op de grond terwijl je tegelijkertijd met je voeten naar achter springt in een push up. Druk jezelf op en spring daarna weer met je voeten naar voren en vervolgens omhoog waarbij je jezelf helemaal uitstrekt. Herhaal tot je niet meer kunt.

Dit waren onze 7 sportieve oefeningen voor thuis. Zo zie je maar weer, ook als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan zijn er genoeg andere opties om toch in beweging te blijven. Heb je de smaak te pakken? Bekijk dan de 30 dagen buikspier challenge.