Je kent het vast wel. Je wil best naar de sportschool gaan maar vaak heb je geen tijd of vind je het veel te druk met al die andere mensen. Je bent al druk genoeg met allerlei andere dingen en sporten schiet er dus vaak bij in. Máár om lekker in beweging te blijven en sportief bezig te zijn hoef je helemaal niet naar de sportschool te gaan. Hieronder heb ik zeven sportieve oefeningen die je gewoon thuis kan uitoefenen.
We beginnen met een aantal krachtoefeningen.
Push-ups
De push-up is een hele bekende oefening en je hebt er geen attributen voor nodig. Steun met je handen en je voeten op de vloer en kijk strak naar beneden. Zorg er wel voor dat je handen recht onder je schouders staan. Buig vervolgens door je armen en push jezelf dan weer omhoog zodat je weer in je start positie terecht komt. Vind je dit een zware oefening? Probeer het dan op je knieën in plaats van op je voeten.
De plank
Deze lijkt veel op een push-up maar net niet helemaal. Je zet je lichaam in bijna de zelfde positie maar je leunt op je ellebogen. Zorg ervoor dat je lichaam volledig recht is en span je buik en billen aan. Begin met bijvoorbeeld een halve minuut en bouw dit elke dag een beetje meer op.
Crunches
Hierbij ga je op je rug liggen en buig je je knieën. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven rusten. Vervolgens leg je je handen achter je hoofd neer en breng je alleen je bovenlichaam omhoog. Het is de bedoeling dat je vanuit je buikspieren werkt en dat je niet aan je nek gaat trekken. Zorg ervoor dat je met je bovenlichaam altijd een stukje boven de grond blijft “zweven”. Je kan het moeilijker maken door je benen in de lucht te laten hangen of ze mee te laten bewegen tijdens de oefening.
Squats
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je benen in een hoek van ongeveer 90 graden, net alsof je wil gaan zitten. Duw je billen voldoende naar achter. Zorg ervoor dat je rug en borst recht blijven. Ga dan weer staan en breng je lichaam weer terug in de zelfde positie. Herhaal dit een aantal keer. Om het zwaarder te maken kun je gewichten toevoegen zoals een kettlebell of een corebag.
Superman
Deze klinkt een beetje gek. Maar de oefening houdt het volgende in; Ga op je handen en knieën zitten en strek je linkerbeen uit. Tegelijkertijd strek je ook je rechter arm uit. Houdt deze positie zo’n 5 seconden vast. Wissel vervolgens van been en arm. Dus strek dan je rechterbeen uit tegelijk met je linker arm. Herhaal deze oefening een aantal keer. Je kan deze oefening ook uit voeren door plat op je buik te gaan liggen, je rug hol te maken en al je ledematen te strekken.
Oefeningen op je trap
Dit klinkt misschien nog gekker dan de vorige oefeningen. Maar in huis heb je eigenlijk genoeg mogelijkheden om te kunnen sporten. Wat dacht je van de trap.. Ren bijvoorbeeld tien keer op en neer van boven naar beneden. Of doe push-ups steunend op de onderste treden van de trap. Step-jumps zijn ook leuk om te doen. Ga voor je trap staan en spring in een squat houding op een aantal treden en spring vervolgens weer naar achter.
Jumping jacks
Deze oefening is goed om te gebruiken tijdens je warming-up. Maar dient ook als een goede cardio oefening. Ga recht staan en spreid je voeten een halve meter uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam rusten. Elke keer als je springt sluit je je benen bij elkaar en zwaar je je armen omhoog.
Dit zijn maar een paar oefeningen die je thuis zou kunnen doen. Er zijn nog zoveel meer mogelijkheden. Maar zo zie je maar weer ook als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan zijn er genoeg andere opties om toch in beweging te blijven. Nog een leuke oefening proberen?Bekijk dan de 30 dagen buikspier challenge
